Ferien er fyldt med familie og venner, musik, mad, tradition og godt humør. Alligevel er feriesæsonen for mange forbundet med angst, depression, kronisk stress og ensomhed. Hvis ferien vækker negative følelser for dig, kan du blive fristet til at række ud efter komfortfødevarer. Dog kan det kun føre til følelsesmæssig følelsesløshed og udvikle et usundt forhold til mad. Ved at oprette et arsenal af taktikker til at forhindre stress-spisning, finde sunde måder at håndtere dine følelser på og søge hjælp kan du overvinde din tendens til at spise følelsesmæssigt og nyde ferien.
Trin
Metode 1 af 3: Vedtagelse af bedre praksis
Trin 1. Medbring ikke usunde fødevarer i dit hjem
Hvis du er bekymret for at give efter for trang, er din bedste mulighed at gøre dit hjem uden grænser for binge-værdige fødevarer. At strømpe dit spisekammer med junkfood -varer eller komfortmad skaber kun fristelse.
Opbevar i stedet dit køleskab og spisekammer med sunde, hele fødevarer som frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, magre proteinkilder og fedtfattigt mejeri. Køb snacks som nødder, tørret eller frisk frugt, ost eller kogte æg til at gumle i mellem måltiderne
Trin 2. Spis afbalancerede måltider med jævne mellemrum
Tricket til at forhindre følelsesmæssig spisning er at forblive mæt på sunde, fiberfyldte fødevarer. Du er mindre tilbøjelig til at miste kontrollen, hvis du spiser på regelmæssige tidspunkter. Folk giver ofte efter for at spise stress, når de springer et måltid over, så sørg for at spise morgenmad, frokost og middag og inkludere et par snacks i løbet af dagen.
Vælg fødevarer med et højt fiberindhold, der holder dig mæt længere, f.eks. Quinoa, havregryn, fuldkornsbrød (fuldspiret brød er bedst, hvis det er tilgængeligt), bønner og frugt og grøntsager
Trin 3. Tag ikke til feriefester på tom mave
Spis et proteintæt måltid og hold dig hydreret hele dagen. Tag derefter en lille snack lige før festen for at undgå at overdrive.
Trin 4. Øv mådehold
Når du deltager i følelsesmæssig spisning, er det mere sandsynligt, at du når mad, der normalt er uden for grænser, såsom søde desserter eller salte snacks. Men hvis du holder op med at begrænse dig selv, har du ikke lyst til at kløft, når du har en dårlig dag.
- I stedet for at forkæle for meget, skal du give dig selv lov til at nyde en særlig feriedag i moderate mængder, så du ikke føler dig berøvet.
- Tillad dig for eksempel at spise en lille dessert hver dag som en firkant mørk chokolade. Dette tilfredsstiller trangen uden at gå over bord.
Trin 5. Planlæg forud for begivenheder
Ferien involverer ingen mangel på kalorieindholdige fødevarer, der kan bruges til at dæmpe følelsesmæssige smerter. På denne tid af året kan du allerede føle dig stresset og lav viljestyrke, så sæt dig ikke i stand til at træffe usunde valg. Når du deltager i de forskellige fester og festligheder, der sker i feriesæsonen, kan du bruge strategier til at omgå følelsesmæssig spisning. Disse kan omfatte:
- Spis før du tager afsted for at sikre, at du har et nærende måltid i stedet for at satse på, at der er sunde muligheder på menuen.
- Tag kun små portioner, hvis du skal vælge højt kalorieindhold, usunde fødevarer.
- Tag en sund ret med dig. Hvis der ikke er andre acceptable valg, ved du, at du har noget at nippe til, der passer til din kost.
Trin 6. Begræns alkohol
Sprit kan være djævelens fortaler, når det kommer til at træffe usunde madvalg i løbet af ferien. Næsten hver begivenhed er overfyldt med vin, champagne, æggesnaps og pigget cider-alt sammen klar til at stjæle dine hæmninger væk og få dig til at rive igennem dessertbordet, som om der ikke er nogen morgen.
Spis et afbalanceret måltid, før du begynder at drikke for at dæmpe alkoholens virkning. Eller hvis det ikke er så vigtigt for dig, skal du helt undgå alkohol for at springe de tilføjede kalorier over
Trin 7. Sluk for elektronikken, før du spiser
Nogle mennesker kan lide at spise, mens de ser fjernsyn, mens de arbejder på en computer, eller mens de ser på en telefon eller tablet -skærm, men disse vaner kan føre til overspisning. Hvis du er fokuseret på fjernsynet, computeren, tabletten eller telefonens skærm, vil du være mindre opmærksom på, hvor meget du spiser. Dette kan få dig til at spise mere, end du normalt ville.
- Hvis du har en tendens til at spise foran dit tv eller computer, så prøv at spise ved dit køkken eller spisebord i stedet. Spis dine måltider på samme tid som andre medlemmer af din husstand, og brug tiden til at socialisere med dem.
- Læg også din telefon, tablet og andre elektroniske enheder væk, mens du spiser.
Metode 2 af 3: Håndtering af negative følelser og stress
Trin 1. Motion
Hvis du er bekymret for økonomi eller sørger for en elsket, der ikke vil være i nærheden af dette år, er du mere tilbøjelig til at modtage positive fordele ved fysisk aktivitet end en halvliter mintchokoladeis. Når du har lyst, skal du bevæge din krop i gang med korte udbrud af motion.
- Hvis du holder dig aktiv, lover din krop, at din krop vil blive spolt med humørsvingende endorfiner, der får dig til at føle dig bedre om din situation og gøre det mindre sandsynligt, at du vender dig til mad for at klare det.
- Lav mindst 30 minutters aktivitet på de fleste dage. Prøv korte øvelser som sprint, gå rundt i kvarteret eller have en sneboldkamp udendørs med familie og venner.
Trin 2. Skriv i en journal
Journalføring kan være en fantastisk måde at få øje på forbindelser mellem, hvordan du har det, og hvad du spiser eller har lyst til. Du kan føre en log over dine måltider i løbet af ferien, men hvis du hengiver dig til komfortfødevarer, der kan få dig til at føle dig endnu værre om dig selv.
Prøv i stedet at afsætte et par minutter hver dag til at skrive om dine tanker og følelser. Journalisering på denne måde kan faktisk hjælpe dig med at få mere indsigt i, hvad der forårsager din stress eller dårligt humør, og endda give dig en mulighed for at løse problematiske tilbagevendende humørmønstre
Trin 3. Ring til en ven
Støtte er yderst fordelagtig for at hjælpe med at forbedre dit humør og opmuntre dig til at træffe sundere madvalg. Mange af dine familiemedlemmer, venner eller kolleger kan muligvis forholde sig til fristelsen til at give efter for følelsesmæssig spisning i løbet af denne årstid. Kontakt en person og forklar, hvad du går igennem. De kan være villige til at fungere som en ansvarlig partner eller i det mindste tilbyde deres støtte.
Du vil måske sige, “Hej, Rebecca, jeg hørte dig nævne, hvordan du er bekymret for at træffe dårlige kostvalg i løbet af ferien. Det er jeg også. Især da jeg bliver lidt stresset i løbet af denne årstid. Hvad gør du for at forhindre usund mad?”
Trin 4. Vær opmærksom
Mindful eating er en teknik, der viser sig at være effektiv til at reducere følelsesmæssig spisning. Det indebærer at fokusere på det nuværende øjeblik ved virkelig at smage på din mad, så du er opmærksom på, hvad der går ind i din krop. Ofte, når du spiser, fordi du har det dårligt, skubber du bare ting ind i munden uden at tænke dig om. Mindfulness kræver, at du sætter farten ned og bringer bevidsthed om måltiderne.
- For at øve opmærksom mad, tjen dig passende og sæt dig til bords uden forstyrrelser. Tænk på alt det, der gik med til at forberede dette måltid. Udtryk taknemmelighed for at have lækker mad at spise og/eller vidunderlige mennesker at dele måltidet med.
- Iagttag derefter de forskellige farver og teksturer på din tallerken. Tag en bid. Tage virkelig de smag, der er forbundet med hver mad. Sæt din gaffel ned og tyg 20 til 40 gange, før du fortsætter.
- At være opmærksom på andre tidspunkter i løbet af dagen kan også hjælpe med at forhindre overspisning. For eksempel kan du øve opmærksomhed, mens du børster tænder, går med din hund eller rengør dit køkken.
- Du kan også starte en daglig meditationspraksis for at hjælpe dig med at reducere din stress. Start i det små, og prøv at arbejde op til 30 minutters meditation hver dag. En undersøgelse viste, at tilføjelse af opmærksom spisepraksis og 30 minutters daglig meditation forhindrede vægtøgning i ferien.
Trin 5. Slå ikke dig selv, hvis du spiser-stress
Hvis du tilfældigvis giver efter for en for mange småkager eller et glas æggesnaps, skal du modstå syndens fest. At komme ned på dig selv om følelsesmæssig spisning forværrer kun situationen og sætter dig i stand til at fortsætte med at træffe dårlige valg. Du siger, “Nå, jeg har allerede gået over på mine kalorier i dag. Jeg kan lige så godt spise yderligere to skiver kage.”
Undgå denne onde cirkel af negativitet ved at give dig selv en pause. Hvis du overspiser, skal du simpelthen komme tilbage på sporet med det samme
Metode 3 af 3: Behandling af følelsesmæssig spisning
Trin 1. Anerkend, om du har brug for hjælp til at kontrollere din følelsesmæssige spisning
På trods af dine egne forsøg skal du muligvis kontakte en professionel for effektivt at få styr på følelsesmæssig spisning. Dette gælder især, hvis disse mønstre er dybt forankrede vaner, som du har forstærket siden barndommen. Det første trin er at skabe opmærksomhed på, at du har et problem, og at du har brug for hjælp.
- Du kan gøre det lettere at søge hjælp ved først at tale med en, du stoler på, om din følelsesmæssige spisning. Fortæl en ven, søskende eller partner:”I ferien har jeg en tendens til at æde mine følelser. Jeg har allerede taget fem kilo på i år på grund af det.”
- At tale med en støttende kan hjælpe dig med at erkende problemet og give dig selvtillid til at se en professionel. Bed din elskede om at hjælpe dig med at finde en terapeut og slutte dig til din første aftale om støtte.
Trin 2. Løs det underliggende problem i terapien
At spise er ikke det centrale spørgsmål her. Det er snarere forbindelsen, du har udviklet mellem ubehagelige følelser og mad, der hjælper med at dæmpe disse følelser. For at behandle følelsesmæssig spisning skal du arbejde med en terapeut for at identificere dine udløsere og udvikle sundere måder at håndtere disse ubehagelige følelser på.
- En af de mest effektive metoder til behandling af denne tilstand er kognitiv adfærdsterapi, der fokuserer på at blive opmærksom på negative eller urealistiske tankemønstre, der påvirker dit humør og driver adfærd. Andre effektive teknikker, som terapeuter kan bruge sammen med CBT, omfatter dialektisk adfærdsterapi, færdighedsgruppeterapi eller meditations- og mindfulness -teknikker.
- Undersøg en terapeut i dit område, der har erfaring med denne type terapi og med mennesker, der har uordnede spisemønstre.
Trin 3. Deltag i en støttegruppe
Der er mange måder at finde helbredelse ved følelsesmæssig spisning. Deltagelse i terapi er sandsynligvis din bedste løsning. Alligevel kan viden om, at du ikke er alene i din kamp, også mindske den skam, du føler over stress-spisning. Find en støttegruppe i dit område, der tager sigte på at bringe mennesker som dig sammen.
