At få masser af søvn hver nat er vigtigt for teenagere, men ind imellem skal du muligvis holde op hele natten. Uanset om du studerer til en test, eller du overnatter hos en ven, er der et par tips, der kan hjælpe dig med at trække en all-nighter!
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til at blive vågnet hele natten
Trin 1. Forstå, hvordan kroppen vil reagere på at miste søvn
Cirka 24 timer efter din normale vågne tid vil kroppen sandsynligvis ramme en væg, og du vil føle dig mest træt.
- Eksperter siger, at dette skyldes kroppens normale indre ur. Det kaldes din døgnrytme. Det betyder, at du måske føler dig mere træt ved 24-timers mærke uden søvn, end du vil sige ved f.eks. 30-timers mærket.
- Dit kropsur giver dig periodisk anden vind. Kroppen udløser grundlæggende et vågnesignal i din hjerne, der vil give dig et boost på trods af søvnmangel. Der er ting, du kan gøre for at narre kroppen til at vågne.
Trin 2. Sørg for din sikkerhed, mens du er træt
Hvis det er absolut nødvendigt for dig at trække en all-nighter, skal du sørge for at gøre det på en sikker måde. Indse dog, at det ikke er godt for kroppen at fratage kroppen søvn. Det frigiver kortisol i kroppen, som er stresshormonet.
- Kør ikke, hvis du har været vågen hele natten. Det kan være usædvanligt farligt for dig selv og andre bilister. At studere hele natten har også været forbundet med et lavere karaktergennemsnit. Så udvikl strategier, så du ikke skal gøre det i fremtiden.
- Vær opmærksom på, at det at holde op hele natten vil påvirke din krop på flere andre måder, der kan være farlige. Det kan få dig til at glemme ting og bremse dine reaktionstider. Mennesker, der er berøvet søvn, er mere tilbøjelige til at klare sig dårligere ved multi-tasking, hvilket indikerer, at der er et fald i hukommelsesevnen.
- Langsigtet søvnmangel har været forbundet med en masse negative virkninger på kroppen, såsom vægtforøgelse, ustabilitet i humøret og muskeltræthed. Så hvis du ender med at gå uden søvn, skal du sørge for at give din krop en chance for at indhente det. Det er ikke en god idé at gøre dette som en vane.
Del 2 af 3: Holde kroppen mere opmærksom
Trin 1. Tag en lur i løbet af natten eller lige inden den starter
Okay, det er ikke ligefrem at holde op hele natten, men at tage en lur i selv et par minutter kan forbedre ydeevnen og minimere tegn på søvnighed. Selv et lille lukket øje kan hjælpe dig med at holde op resten af natten.
- En undersøgelse viste, at folk klarede sig bedre med kun en lur på 26 minutter. Så luk øjnene for en lille smule, og du bør have lettere ved at klare det hele natten og næste dag. Nøglen her er at tage en lille lur, for ellers kan du ende i en dyb søvn, hvilket er meget svært at vågne ud af.
- Du kan også sove lidt længere natten, før du ved, at du vil være oppe hele natten. Kroppen vil “bank” søvnen, og det vil være lettere at komme igennem søvnløsheden uden den.
Trin 2. Sørg for, at lysene er tændt og lyse
Dit kropsur er faktisk opmærksom på ændringer i lys og mørke, og du vil føle dig mere vågen i lyset. Kropsuret er fysisk forbundet med øjnene.
- Hvis du er super træt den næste dag, skal du gå udenfor. Sollyset vil også fungere til at vække din krop mere. Mørket får kroppen til at producere melatonin, som er søvnhormonet.
- Folks instinkt er ofte at slukke lyset om natten, men det vil sandsynligvis gøre dig mere søvnig, da kroppen opfatter, at det er tid til at kalde det en nat. At dreje lyset højere end normalt vil narre kroppen.
Trin 3. Bliv optaget, og bevæg dig
Hjernen bliver mere opmærksom, når du bevæger dig lidt. Hvis du ikke har tid til at dyrke motion, kan du bare deltage i en samtale, vaske op - gøre noget for at fokusere din krop på en ny handling i et stykke tid.
- Ændring af en aktivitet kan også vække kroppen mere. Kroppen bliver mere opmærksom på at kompensere for den nye aktivitet. Kroppen føler sig mindre træt, når du har travlt, fordi den vil fokusere på opgaven i stedet for mangel på søvn.
- Mentale aktiviteter kan også hjælpe dig med at holde dig vågen ved at holde fokus på noget andet end det faktum, at du er træt. Så prøv at spille et spil. Nogle mentale aktiviteter, som at læse en bog, kan dog gøre dig mere søvnig, især hvis du laver dem mens du ligger. Du kunne dog lytte til et talende radioprogram.
Trin 4. Afkøl rummet
Kroppstemperaturen falder naturligt under søvn, så folk sover bedre, når det er koldere. Imidlertid vil et varmt rum sandsynligvis få dig til at føle dig døsig.
- Andre måder at narre kroppen til at føle sig mere vågen inkluderer at tage et koldt brusebad og klæde sig på til din dag.
- Udover at skrue ned for rumtemperaturen kan du også åbne et vindue. Brisen skal hjælpe dig med at holde dig vågen ud over den lavere temperatur (hvis det er køligt udenfor).
Del 3 af 3: Spise og drikke for at holde sig vågen
Trin 1. Drik lidt koffein i løbet af natten
Kaffe eller en energidrik vil give dig det boost, du skal bruge for at klare det hele natten. Skyd det dog ikke ned på én gang. Det kan hjælpe dig med at være mere opmærksom, hvis du placerer det ude hele natten. Nogle undersøgelser viser, at koffein kan øge dit fokus.
- De fleste mennesker har brug for cirka en 5 ounce kop kaffe eller koffeinholdig drik for at få det nødvendige løft. Det er cirka 100 milligram koffein. Koffein forsvinder om et par timer, og det tager cirka en halv time, før du mærker dens virkninger.
- Du kan også finde koffeinpiller i doser på 100 eller 200 mg, som du kan købe i håndkøb. Vær opmærksom på, at at drikke meget koffein også kan gøre dig nervøs og have nogle bivirkninger. Når du holder op med at drikke den koffeinholdige drik, kan din krop gå ned og få dig til at føle dig ekstra træt.
- Hvis du ikke drikker kaffe, skal du spise æbler. De har nok sukker til at holde dig vågen.
Trin 2. Spis fødevarer med høj energi for at give din krop et boost
Nogle fødevarer vil give dig et mere boost af energi end andre. Hvis du trækker en all-nighter, skal du give din krop lidt brændstof. Så spring ikke måltider over.
- Spis noget, der indeholder protein, fiber eller komplekse kulhydrater. For eksempel er en sandwich med et glas mælk eller granola med frugt gode valg. Du skal også drikke meget vand. At forblive hydreret er et naturligt boost af energi.
- Hele korn, tunfisk, svampe, nødder, æg, kylling og oksekød er også højenergifoder. Tom kalorie junkfood fyldt med sukker kan gøre dig klar til et sukkerkrasj, så de energigivende effekter er for midlertidige.
Trin 3. Undgå ting, der gør dig mere træt eller er farlige rettelser
Vælg naturlige måder at holde op hele natten, ikke måder, der kan bringe dig i fare. Vær meget forsigtig med, hvad du putter i din krop.
- Selvom teenagere sandsynligvis ikke burde drikke det alligevel (medmindre de er lovlige at drikke i deres område), forårsager alkohol at være døsig.
- Brug ikke medicin, der regelmæssigt er ordineret som stimulanser til at trække en all-nighter. Det er ikke værd at skade din krop eller tage risikoen. Sådan adfærd kan være usædvanligt farlig og endda ulovlig.
Trin 4. Udvikl bedre vaner, så du ikke behøver at være oppe hele natten
Nogle gange er det uundgåeligt (en engangs ting). Men at organisere dit liv anderledes kan sikre, at du ikke behøver at gøre det regelmæssigt.
- Arbejde med studievaner. Folk bliver overvældede, når de tænker på alt, hvad de skal gøre på én gang. Opret en tjekliste. Afsæt en vis tid til at studere på samme tid hver dag, så du kommer i gang med en rutine.
- Forskning viser, at teenagers søvnvaner er anderledes end for voksne. Unge menneskers kroppe kan måske fortælle dem at gå for at holde sig vågne senere. Dette er en naturlig forekomst. At rydde dit sind ved at komme ud af computeren, smartphone eller videospil vil hjælpe.
Tips
- Læg dig ikke ned i lang tid. Det bliver svært at rejse sig.
- Hvis du absolut ikke kan holde op så sent, kan du overveje at drikke en sodavand med koffein som Mountain Dew, Pepsi, cola osv. Sørg for, at dine forældre ikke ser det.
- Prøv ikke at gøre noget for at vække andre. Ellers bliver det indlysende, og du kan komme i problemer.
- Hvis du lytter til musik, skal du sørge for, at det ikke er afslappende. Afslappende musik beroliger sindet og gør det meget lettere at falde i søvn!
- Drik masser af grøn te og engelsk morgenmadste, De smager begge dejligt, og ved hjælp af lidt sukker kan du få den energi, du har brug for, for at holde dig vågen.
- Hvis det er en skoleaften, skal du lave lektierne den næste dag og sætte dig op til skolen.
- Drik stærk kaffe, før du begynder din session, da dette kan hjælpe med at holde dig opmærksom.
- Bliv ikke i en position for længe, hvilket får dig til at slappe af. Prøv at ændre dine holdninger hvert 30. minut.
- Se en actionfilm, så den holder din adrenalin i gang.
- Drik ikke for meget sodavand, kaffe eller te. Det kan få dig til at føle dig døsig.
- Se gyserfilm, skræmmende ting kan hjælpe med at holde dig vågen.
- Det blå lys på en elektronisk enhed gør kroppen mindre søvnig, så det hjælper at gå på din telefon eller computer. Lig dog ikke med det!
- Hvis du ser på en skærm eller læser, skal du bare huske, at dette gør, at dine øjne bliver trætte! Sørg for at tage små pauser for at forhindre belastning af dine øjne.
- Hold en pause hvert 45. minut, og vask dit ansigt med koldt vand. Det vil holde dig vågen.
- Hvis du bliver fanget, skal du sige, at du øver dig til nytårsaften.
Advarsler
- Gør ikke dette ofte, da søvn er meget vigtig for din krop.
- Sørg for, at du ikke går i skole den næste dag.
