I dans betyder en "tilt" eller en "benhældning" normalt at trække et betagende træk, der indebærer at udføre en lodret stående split og vippe overkroppen til siden, samtidig med at balancen bevares. Dette vanskelige træk kan udføres med en partner eller solo. At kunne udføre en ubesværet tilt kræver, at en danser har upåklagelig fleksibilitet og balance sammen med en god følelse af rytme og musikalsk timing. Se trin 1 nedenfor for at lære at lære at vippe!
Trin
Metode 1 af 2: Udførelse af en hældning
Trin 1. Stræk inden start
En tilt er en imponerende fleksibilitet. Det kræver at bøje din krop på en måde, som de fleste mennesker ikke kan. Som med enhver aktivitet, der kræver intens bøjning eller bøjning, er det vigtigt at strække på forhånd for at forhindre skade. Fokuser på de typer strækninger, du ville bruge, før du foretager splittelser - nemlig hamstring, glute, lyske, hofte og lændestræk.
Trin 2. Få en partner, der kan holde din vægt
Når man ser en erfaren danser udføre en fantastisk, akrobatisk tilt, er det let at glemme, at dette træk kræver masser af øvelse og forberedelse. De fleste dansere vil ikke være i stand til at udføre en perfekt tilt ved deres første forsøg - generelt bør dansere forvente at mislykkes mange gange, før de kan trække en perfekt tilt efter behov. På grund af dette, hvis du ikke har udført en hældning før, bør du minimere risikoen for skader ved at miste balancen og falde ved at få en partner til at hjælpe. Denne partner skal være tålmodig og vigtigere, stærk nok til at fange dig, hvis du falder.
Trin 3. Få din partner til at tage fat i din øvre talje bagfra
Din partner skal placere sig selv bag dig og lægge hans eller hendes hænder lige over dine hofter. Fra denne position vil han/hun kunne bære din vægt og hjælpe dig med at holde balancen, når du kører.
Trin 4. Løft det ene ben, og skift din vægt til det andet
I en hældning holder danseren den ene fod på jorden, mens den anden løfter den så højt, som den kan gå. Hold den ene fod lige plantet på jorden, løft din anden, mens du bøjer dit knæ, indtil dit lår er nogenlunde parallelt med jorden. Når du gør det, skal du foretage minutjusteringer med dine kernemuskler og din fod på jorden for at bevare din balance.
Trin 5. Drej din fod på jorden udad
Hold dit andet ben hævet, drej fodens tæer, der rører jorden omkring halvfems grader udad - det vil sige, at dine tæer skal vende væk fra midten af din krop. Drejning af din fod på denne måde gør det lettere at udføre den dybe strækning, der er involveret i hældningen. Vær omhyggelig med at holde balancen, mens du udfører denne justering.
Trin 6. Begynd at løfte dit forhøjede ben, mens du læner dig
Løft forsigtigt dit forhøjede ben, mens du læner din overkrop i den modsatte retning. Dit bøjede ben skal langsomt hæve og rette sig ud over dine hofter - det kan se ud som om du udfører et meget højt karatespark. Få din partner til at støtte dit hævede ben med hånden på din læg. Når du løfter benet, læner du din overkrop til siden, indtil den er vandret (eller næsten).
Din partner kan hjælpe dig med at opnå en mere lodret strækning ved forsigtigt at trække dit ben op, men pas på ikke at strække dit ben ud over dets grænser
Trin 7. Bøj opad med din overkrop
Når du løfter dit ben, skal din overkrop naturligvis bøje mod det hævede ben i taljen. Når din overkrop nærmer sig en vandret position, vil det i sidste ende betyde, at den bøjer opad. Dine hofter skal hæve med dit ben og skubbe ud bagud.
Trin 8. Hold denne position så længe som muligt
Når du kan nå denne "sidste" position, er det tid til at arbejde på din evne til at holde din hældning på egen hånd. Lad din partner langsomt og forsigtigt slippe af låret, mens du prøver at holde den på plads. Over tid skal du arbejde for gradvist at øge den tid, du kan holde dit twist, indtil du kan bevare din position på ubestemt tid.
Trin 9. Arbejd mod at vippe på egen hånd
Endelig, når du er sikker på at udføre tiltningen med hjælp fra en partner, skal du omhyggeligt begynde at øve dig på at flytte ind og ud af vippen alene. Det kræver stor balance og stærke stabilisatormuskler, så du skal ikke blive overrasket, hvis du ikke er i stand til at vippe første gang du prøver. Du skal muligvis opbygge betydelig kernestyrke, før du kan vippe til din smag. En væg, stang eller endda et robust møbel kan være nyttigt til at understøtte din vægt, mens du arbejder på din hældning. Disse ting er noget mindre understøttende end en omhyggelig partner, hvilket giver dig mulighed for gradvist at styrke din evne til at vippe.
Trin 10. Som et andet træk, løft dit ben, mens du står over for din partner
Den "normale" hældning, der er beskrevet ovenfor, svarer til at udføre en opdeling fra side til side, mens dette træk ligner udførelse af en front-to-back split. Prøv at løfte dit ben over og omkring din partner, mens du står over for ham eller hende. Fra denne position kan du hvile dit ben mod din partners skulder eller endda bruge lejligheden til at udføre en strækning.
Bemærk, at denne variation kræver endnu større fleksibilitet i dine hamstrings
Metode 2 af 2: Forbedring af din fleksibilitet og balance
Trin 1. Fokus på hamstring strækninger. Som nævnt ovenfor vil du strække alle de muskler, der er involveret i udførelsen af splittene, før du forsøger at vippe - glutes, lyske, lænd, hofter osv. Vigtigst af alt er hamstrings. Fleksibiliteten af disse muskler bestemmer direkte, hvor strengt du vil være i stand til at forlænge dit ben, og hvor langt du vil være i stand til at strække det. Heldigvis kan tilføjelse af et vilkårligt antal forskellige slags hamstringsstrækninger til din fitnessrutine hjælpe dig med at forbedre fleksibiliteten i dine hamstrings.
Trin 2. Udfør balanceøvelser
Når du holder en tilt, er du balanceret på det ene ben med det andet i luften og din overkrop stikker ud til siden. Dette er ikke en let position at holde i længere tid uden at vælte. Det kræver stor balance, især i form af stærk kerne og "stabilisator" muskler. Prøv at tilføje balanceforstærkende øvelser til din fitnessrutine. Disse øvelser hjælper med at forbedre både din naturlige følelse af balance og de stabiliserende muskler, du bruger til de bittesmå kropsholdninger, der holder dig oprejst, mens du udfører en hældning.
Trin 3. Styrk din kerne
Endelig, som i mange andre dansetræk, er en stærk kerne afgørende for udførelse af vipper. Kernemuskler er afgørende for at balancere og understøtte din vægt i akavede dansestillinger som tilt. Endnu vigtigere er, at en stærk kerne kan hjælpe med at forhindre belastning og skade, især i ryggen, hvilket kan være invaliderende for enhver type atlet, dansere undtaget. Så sørg for at indarbejde masser af kerneøvelser i din fitnessrutine - crunches, planker, markløft, squats og lunges, til at begynde med.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- En tilt kræver MEGET fleksibilitet i ben og hofte, så stræk ofte for at opnå hurtigere.
- Prøv dette hver dag i en måned. Du vil helt sikkert have det inden da!
- Stræk, før du prøver.
- Og sørg for at dit støtteben er lige og stramt for bedre balance.
- Tving dig ikke til at løfte dit ben op hele vejen, hvis du ikke kan. Du vil ikke bryde eller pope noget.
