Har du nogensinde misundt din yndlingsatlet? Gør dig klar til at træne den perfekt tonede krop? At løfte store vægte eller løbe store afstande kommer ikke uden ordentlig opvarmning, og skader vil sætte dig tilbage, hvis du ikke er forsigtig. Heldigvis er det let at varme godt op og tager kun 10-15 minutter af din tid.
Trin
Metode 1 af 3: Opvarmning til løft
Trin 1. Oparbejd let sved inden start, ikke efter
Opvarmning er ikke bare et udtryk - du vil faktisk varme din krop op. Varme muskler er løsere og strækker sig dermed bedre uden risiko for skader. Kom på din yndlings cardio, og bevæg dig i 5-15 minutter, mens pulsen også stiger. Selvfølgelig bør du overveje at justere din opvarmning afhængigt af aktiviteten:
- Hvis du skal løbe, er en let løbetur eller cykeltur langt den bedste opvarmning.
- Hvis du løfter, skal du jogge i 15-20 minutter. Lav derefter et par meget lette reps i din muskelgruppe, eller fuldkropsrep som push-ups og pull-ups.
- Selvom du bare laver armdag, er en god opvarmning nøglen. En højere puls sender vigtigt blod til dine trætte muskler, mens du løfter.
Trin 2. Bøj og bøj for at få dine led, sener og krop løs
Udånder, mens du bøjer, falder ned med en buet ryg og rækker ud til gulvet. Bøj derefter også bagud, udånder og bukker langsomt tilbage. Vrid fra dine hofter og hold fødderne fast på gulvet i begge retninger. Til sidst bøjer du sidelæns, igen fra hofterne. Et par andre små øvelser at prøve inkluderer:
- 20 ankelrotationer - med din vægt på den modsatte fod, drej din fod fra anklen. Drej i begge retninger.
- For at strække nakken skal du bøje hovedet fremad/bagud, side til side og se til højre og venstre.
- Rul dine håndled 10 gange med uret, derefter 10 gange mod uret.
- Rul og drej dine skuldre. Arbejd i begge retninger, og lav så store cirkler som det føles behageligt.
EKSPERT TIP
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Trin 3. Lav nogle glute -broer
Disse kan virke ubrugelige for en løfter, men dine numse muskler er afgørende for at holde din form og løfte store vægte. Denne opvarmning ser latterlig ud, men har virkelig demokrater i fuld krop. For at gøre en skal du ligge på gulvet med knæene opad og fødderne solidt plantet. Derefter…
- Klem dine mavemuskler og numse muskler sammen.
-
Bring dine hofter op til loftet.
- Hold dine skuldre og fødder på gulvet.
- Brug ikke hamstrings til at løfte dig selv.
- Sænk langsomt ned til jorden.
- Gentag 10-15 gange.
Trin 4. Tilføj nogle dynamiske opvarmninger
En dynamisk opvarmning bevæger din krop til at strække i stedet for "bøj og hold", hvilket kan forårsage skade. Dynamiske opvarmninger simulerer den faktiske bevægelse af din krop, bare uden vægt, og de holder dit blod i bevægelse for at aktivere alle dine muskler. Vælg mindst tre af følgende:
- 50 springknægte
- 20 kropsvægt squats
- 2-3 minutter spring reb
- 5-10 lunges
- 10-15 knæhøje spring (spring med begge fødder og tag knæ til brystet).
Metode 2 af 3: Opvarmning af dine ben
Trin 1. Jog, cykel eller lav en anden form for konditionstræning i 5-10 minutter
Du skal langsomt arbejde dine muskler op til fuld fart. Når du varmer op, skal du løbe på plads, bruge den stationære cykel eller finde en anden enkel cardio -maskine til at komme i gang.
Trin 2. Brug "ændrede løb", som høje knæ, til at målrette mod bestemte muskler, mens du varmer op
Bland høje knæ, røvspark og blander dig i dit opvarmningsløb. Selvom de ser lidt fjollede ud, er disse overdrevne bevægelser designet til at få bestemte muskelgrupper til at affyre. Ved at varme de mindre muskler op nu forhindrer du skader senere. Gør 25-40 yards af hver øvelse.
-
Høje knæ:
Løft dit knæ op til mavehøjde med hvert trin. Fokuser på at lande og springe tilbage fra dine fødder.
-
Butt spark:
Når du løber, sparker du din egen bageste med din hæl efter hvert trin, og overdriver løbende bevægelse.
-
Bland trin:
Vend sidelæns, bevæg dig sideværts væk fra dine fødder. Hold din rygsøjle lige og dine skuldre over dine ankler. Sørg for at fokusere på begge retninger.
-
Andre muligheder:
Prøv at springe over, tofodede spring, løbe baglæns, lunges og afgrænsning.
Trin 3. Varm dine hofte muskler op med langsomme rotationer
Glem ikke dine hofter, som er afgørende muskler til at overføre kraft og hjælpe dig med at dreje og dreje. Følgende øvelser skal udføres i 15-20 yards hver.
-
Hofteåbnere:
Gå sidelæns (side til side), løft dit forreste knæ op til din hofte. Drej langsomt dit knæ væk fra din krop, og vend dig til at vende den anden retning. Gentag med den anden fod.
-
Hip Closers:
Gå sidelæns, tag dit bagben op og drej det foran din krop. Tænd din anden fod, så du vender modsat retning. Gentage.
Trin 4. Gør lunges for at aktivere dine quads og glutes
Disse store, kraftfulde muskler er afgørende for at løbe op ad bakke, hoppe og lande. Få dem til at skyde med nogle lunges:
-
Træd fremad med begge fod. Det forreste knæ skal være bøjet i en ret vinkel.
Hvil på tæerne på din bagfod
-
Slip dine hofter ned mod jorden, og hold dit forreste knæ bøjet på 90.
Hold din rygsøjle lige som din dråbe
- Løft langsomt dine hofter op.
- Træd fremad med den modsatte fod og gentag.
- Gentag 10-15 gange på hver side.
Trin 5. Undgå kraftig statisk strækning, eller "bøj og hold" strækning
Statisk strækning er den klassiske "grab and hold in 10 seconds" stretch. Mange undersøgelser viser, at statisk strækning faktisk kan falde ved ydeevne ved at rive muskelfibre. Bemærk dog, at statisk strækning er god til cool nedture eller efter træning. Efter opvarmning skal du begrænse dig til et par lette 10-15 sekunders strækninger på muskler, der stadig er ømme.
En strækning bør aldrig gøre ondt - lad være med at presse dig selv igennem smerter for at få en "bedre" strækning. Du gør dig kun mere skadelig
Metode 3 af 3: Bliv løs og opvarmet
Trin 1. Stræk i løbet af dagen, selv når du ikke træner
Strækning inden sengetid er ofte det bedste tidspunkt, da det giver dig krop resten af natten til at komme sig. Statisk strækning river lidt i musklerne, men det er faktisk en god ting - det rydder arvæv, så dine muskler kan heles på en glattere, mere strækbar måde. Rør ved tæerne, lav nogle lunges og stræk din krop ud hver nat før sengetid.
Let yoga, med vægt på at holde strækninger, er en fantastisk måde at beskytte din krop og holde sig løs til træning
Trin 2. Rul ud eller stræk let alle ømme sportsgrene
Hvis du træner ofte, er dette vigtigt, men det kan også gøres inden gymnastiksalen. Brug en skumrulle på gulvet, brug din kropsvægt til at rulle dine store muskler ud - ryg, lår, kalve, nakke. Hvis du finder et ømt sted, skal du arbejde på det.
Trin 3. Drik vand hele dagen
Dette er det bedste, du kan gøre for at sikre, at din krop er klar til at gå, når du træner. Du skal have mindst et stort glas vand en time før træning, og du skal nippe til vand før, under og efter sessionen. Dette holder din hjerne aktiv og dine muskler ladede og løse.
- Konstant nippe til vand, i stedet for at tugge det hele på en gang, vil holde dig hydreret uden at føle dig mæt.
- Hvis du føler dig tørstig, er du allerede dehydreret. Prøv at være foran tørsten.
Trin 4. Spis et let måltid cirka 1-2 timer, før du træner
Dette afhænger lidt af, hvilken type træning du laver, men det grundlæggende er det samme. Et måltid med lavt fedtindhold og højt proteinindhold - PB&J og banan, proteinshake, grillet kyllingsalat, tunfisk osv. - giver dig den energi, du har brug for til at træne bedst muligt. Dette er den del af opvarmningen, som mange mennesker forsømmer og tænker, at de skal vente med at spise, indtil de har trænet.
- Hvis du løber, skal du prøve at spise cirka to timer før afrejse.
- Hvis du løfter, kan du spise tættere på en time.
- Dit mål er at være bare lidt sulten eller helt tilfreds, når du starter. Du bør ikke være mæt eller sulte. Hvis du har brug for det, kan du spise en lille bar, en pakke kringler eller en anden simpel kulhydrat 20-30 minutter før du træner for et lille løft.
Trin 5. Bland dine træninger sammen for at sikre, at dine muskler er sunde, glade og løse
Forskellige bevægelser og træninger vil udvikle subtilt forskellige dele af dine muskler. Endnu vigtigere, det udvider dit "bevægelsesområde" eller det område, du kan nå med hver muskel. At have forskellige øvelser giver dig mulighed for at udvikle styrke og fleksibilitet mere naturligt, hvilket fører til generelt højere sundhed og styrke.
Når det er sagt, bør du holde din varme nogenlunde den samme - lidt rutine er ikke en dårlig ting, hvis det hjælper dig med at holde dig løs
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Sørg for at varme op grundigt, inden du træner seriøst.
- Hvis noget er ømt eller træt, skal du bruge lidt ekstra tid på at varme det op.
Advarsler
- En trukket muskel kan gøre meget ondt, så pas på ikke at overdrive det!
- Træk ikke, hvis du ikke ved, hvordan du gør det rigtigt.
