Du behøver ikke bruge lang tid på at varme dine muskler op, men en let opvarmning kan forhindre skader og hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine løb. Inden du løber, er det en god idé at få blodet til at pumpe med lidt let aktivitet, f.eks. En løbetur eller springe. Derefter skal du bevæge musklerne og leddene gennem deres fulde bevægelsesområde. Forøg puls og blodgennemstrømning til muskler og bindevæv for fuldt ud at forberede din løbetur. Skulle du lide af skinnebenssmerter (skinneben), er der også måder, du kan behandle og forhindre det på!
Trin
Metode 1 af 3: Valg af en let kardioopvarmning
Trin 1. Tag en let løbetur
Jogging selv i 10 minutter aktiverer dine muskler, øger din hvilepuls og sætter dig i bedre stand til at løbe. Selv at gå en rask gåtur, før du løber, kan være en effektiv måde at varme op på.
- Du vil ikke være i stand til at løbe uden at få dit blod til at pumpe og dine muskler varmes op med lette cardio -øvelser som dem, der er anført i dette afsnit.
- Hvis du planlægger at lave en gangopvarmning, skal du holde tempoet hurtigere end normalt og svinge dine arme, som du ville, hvis du virkelig løb.
- Jog eller gå, indtil bevægelsen bliver naturlig. Undgå at jogge for længe under din opvarmning; mange løbere føler en vis træthed sat ind efter cirka 25 minutters løbetur.
Trin 2. Træn bevægelsesområdet i dine ben med butt-kickers og høje knæ
Mens du er i et moderat tempo, skal du løfte knæene så højt foran dig som behageligt at udføre højknæøvelsen. Butt-kickers er det stik modsatte: Forlæng dit ben så langt tilbage så langt som behageligt, så det næsten rammer din numse.
Butt-kickers og højknæøvelser er en fantastisk måde at få bevægelse til hofteleddet, der øger blodgennemstrømningen omkring brusk og hjælper med at smøre bindevævet
Trin 3. Spring reb i stedet for at jogge
Du kan også gøre dette ud over en let løbetur for ekstra kardiovaskulær konditionering. Udover at være en glimrende kardioopvarmning, vil springtov også engagere din overkrop og arme og forberede det til løbeturen.
Mens du hopper reb, skal du holde din vægt på fødderne og rebets svingende bevægelse i dine håndled (i modsætning til dine skuldre/arme)
Trin 4. Lav nogle springstik
Jump -jacks kan gøres stort set overalt, hvilket gør dette til en alsidig opvarmning til din træningsværktøjskasse. Men det betyder ikke, at denne øvelse skal tages let! Dine skulderblade skal være tilbage, din rygsøjle lige og dine arme fuldt udstrakt hele vejen igennem.
Metode 2 af 3: Bevægelse dynamisk førkørsel
Trin 1. Undgå at strække før dit løb
At lave en statisk strækning, før du løber, risikerer at belaste dine muskler. Fordi dine muskler ikke bliver varmet op, kan manglen på ilt og blod i dit system forårsage smerter og endda skade din træning. Dynamisk strækning, der bruger en aktiv bevægelse (som et udfald) til fuldt ud at engagere en kropsdels bevægelsesområde, foretrækkes til opvarmning før løb.
Selvom der er tegn på, at statisk strækning kan have en negativ indvirkning på ydeevnen, har dynamisk strækning ingen dokumenterede negative virkninger
Trin 2. Udfør et par kropsvægt squats
Squats vil engagere dine quads og glutes. Hold øje med din formular; dårlig form, når man sætter sig på huk, især når man laver vægtede squats, kan være skadelig.
- Bliv ikke stresset af træningsbetingelser - "kropsvægt" betyder kun, at du ikke bruger nogen ekstra vægte, alt hvad du behøver er din krops vægt (som et standard push up).
- Generelt, når du sætter dine fødder på huk, skal de være omkring skulderbredde fra hinanden og vende fremad. Fokuser dine øjne foran dig, hold skuldrene tilbage og oprethold en lige ryg.
- Det kan tage lidt tid at vænne sig til det, men denne bevægelse skal startes med en foldning af dine hofter til så dybt i en squat som det er behageligt.
Trin 3. Lav nogle kropsvægt lunges
En række lunges vil varme din underkrop bedst op. Gør 10 til 20 fremadgående lunges til at starte med, begyndende med kortere trin og et mindre bevægelsesområde, og arbejd op til dit fulde bevægelsesområde ved den 20. rep. Følg dette op med 10 til 20 flere lunges, men vrid din torso til venstre, mens du lunge med dit venstre ben og til højre på dit højre ben.
Når du er fortrolig med det fremadrettede lunge og lunge-twist, kan du prøve at tilføje 10 til 20 bagud og sidelunge til din opvarmningsrutine
Trin 4. Varm op med bjergbestigere
Bjergbestigere vil arbejde dine ben og torso. Vær forsigtig, når du laver bjergbestigere til din opvarmning, da de kan kræve mere energi end løb. Bevæg dig langsomt i starten, og gør dem kun i et minut eller to, før du hviler.
Tilføj lidt variation til denne øvelse ved at gøre “doubles out” -stilen: I stedet for at sparke benene ud ad gangen, spark begge ud på hver gentagelse
Trin 5. Spark som et æsel, mens du er på alle fire
Godt strakte hofter er vigtige, hvis du vil have det bedste løb. En af de bedste hoftestrækninger kan udføres på alle fire. Hold ryggen lige, dine skuldre over dine hænder, og dine øjne vender nedad. Forlæng dine ben et ad gangen bag dig.
Når du når en fuld forlængelse med dit ben, skal du klemme med musklerne i dine glutes og holde den fuldt udstrakte position i et par sekunder, før du vender tilbage til neutral position
Trin 6. Prøv A-spring og B-spring
For at lave et A-skip skal du bringe 1 knæ op over hoften og derefter sænke det hurtigt, når du bevæger dig fremad. Gentag på begge sider. Når du har mestret det, skal du gå videre til B-skip. Før knæet op over hoften, men stræk benet fremad, før du sænker foden til jorden. Dette bør foretage en cirkulær bevægelse.
- Prøv at springe over et værelse, et fitnesscenter eller en bane.
- Når du bevæger dig fremad, skal du bevæge dine arme, som om du løb.
Metode 3 af 3: Forebyggelse og behandling af skinnebensskinner
Trin 1. Opbyg intensiteten af dine løb gradvist
At presse dig selv for hårdt, især når du lige er startet, kan være en stor bidragyder til skinneben. Start måske med en halv times gåtur, og øg dette lidt efter lidt, indtil du når det niveau, du stræber efter.
For at holde dig selv udfordret, skal du prøve at øge din afstand og hastighed med cirka 10% hver uge
Trin 2. Bevar et kort skridt
Det kan føles som om du sparker det i højt gear, når du forlænger dit skridt, men dette belaster dine ben ekstra. Vær ekstra forsigtig, når du kommer tilbage i løbesvinget for at reducere din skridtlængde og reducere sandsynligheden for skinneben.
Det er især almindeligt i slutningen af et løb eller træning at forlænge dit skridt, når du skubber igennem til mål
Trin 3. Gå på dine hæle før og efter løb
Når du løber, får dine lægmuskler en træning. Det samme er imidlertid ikke tilfældet for musklerne foran på din skinneben. Fremme balancen mellem disse muskelgrupper og reducer dine chancer for skinneben ved at gå rundt på dine hæle før og efter løb.
I første omgang vil denne aktivitet sandsynligvis ikke være let. Prøv at gå rundt i 15 til 30 sekunder ad gangen i cirka 3 sæt
Trin 4. Stræk dine kalve efter løb
Sid på gulvet med dine ben forlænget lige foran dig. Hold i hver ende af et træningsbånd eller et håndklæde og sløjf det rundt om din fodbold. Træk let tilbage, indtil du mærker strækningen i din læg.
- Hvis du ikke har et træningsbånd eller håndklæde, skal du stå foran en væg med fødderne placeret 1 til 2½ trin væk. Læn dig mod væggen, indtil du mærker dine kalve strække sig.
- Generelt bør denne strækning kun holdes i ca. 20 til 30 sekunder og skal gentages ca. 2 eller 3 gange for hvert ben.
Trin 5. Is det smertefulde område, når skinnebenskinner opstår
Selv efter at have taget alle forholdsregler, kan du stadig ende med skinnebensskinner. Det er en bummer, men lidt is kan tage kanten af smerten. Is dine skinneben i cirka 10 til 15 minutter ad gangen mellem 4 og 8 gange om dagen.
I håndkøb kan smertestillende midler, som Ibuprofen eller Aspirin, også hjælpe med at lindre nogle af smerterne. Kontakt din læge, hvis smerterne vedvarer i mere end to uger
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Afkøl efter et løb ved at bremse din løbetur til en løbetur og derefter gå. Afslut med bevægelsesstrækninger, og gradvist lette din krop til statiske strækninger.
- Sørg for at få ordentlige løbesko inden du løber!
- Udskift slidte løbesko for at undgå personskade.
