Det er alt for let at negligere vores minder i denne digitale tidsalder, hvor mange af os let kan "Google" de ting, vi glemmer. Selvom det virker unødvendigt, er det vigtigt at huske det af mange grunde, udover at være fantastisk til trivia -aften. For det første disciplinerer det sindet, hvilket gør det mere fokuseret og produktivt; hvad du gemmer i din hukommelse, informerer også om, hvordan du tænker om tingene, og hjælper dig med at forstå begreber hurtigere. Ved at reducere stress, forbedre din kost og ændre din måde at tænke på, kan du øge din hukommelse.
Trin
Del 1 af 3: Reducering af stress
Trin 1. Mediter hver dag
Meditation i mindst 15 til 30 minutter hver dag ændrer din hjerne fysisk, hvilket gør dig mindre ængstelig og mere rationel og empatisk. Derudover har forskning vist, at meditation øger koncentrationen og forbedrer søvn.
- De fire bedste tidspunkter på dagen til at meditere er det første om morgenen, når du er stresset, i din frokostpause eller i slutningen af din arbejdsdag.
- Det anbefales ikke at meditere lige før sengetid, da du er mere tilbøjelig til at slappe af i søvn. Med meditation vil du sikre, at du forbliver helt vågen.
Trin 2. Gør yoga
Udover at øge din fysiske styrke og fleksibilitet ændrer yoga din hjerne. Forskning tyder på, at yoga ud over at reducere stress, angst og depression beskytter hjernen mod at skrumpe med alderen.
- Interessant nok forhindrer yoga at krympe hovedsageligt i venstre hjernehalvdel, som er forbundet med positive følelser som glæde og lykke.
- Sammen med at meditere vil yoga også hjælpe dig med at være mere nærværende - eller “opmærksom” - i din hverdag.
Trin 3. Træn regelmæssigt
Forskning viser, at træning kan hjælpe med at opveje det kognitive fald, som aldring og stadig mere stillesiddende livsstil medfører. Det er også en effektiv stressreduktion, der hjælper med at forbedre dit humør og øge din selvtillid.
- Undersøgelser anbefaler mindst 150 minutter om ugen med moderat aerob aktivitet såsom rask gang eller 75 minutter hver uge med kraftig aktivitet som jogging.
- Vælg noget, du nyder - hvis du hader at løbe, skal du ikke tvinge dig selv til at løbe tre gange om ugen; svøm eller deltag i en motionsklasse eller sportsklub i stedet.
- Vær realistisk omkring, hvor ofte du kan dyrke motion. Hvis du ved, at du ikke kan gå 30 minutters gang hver dag, 5 dage om ugen, kan du opdele det i mindre trin på 10 minutter hist og her.
Trin 4. Få nok søvn
I gennemsnit har voksne brug for mellem 7,5 og 9 timers søvn hver nat; børn og teenagere har brug for endnu mere (mellem 8,5 og 18 timer, afhængigt af deres alder). Når vi konsekvent sover dårligt, er vi mere tilbøjelige til at lide af stress, angst, dårlig hukommelse og mange andre uønskede tilstande.
- Hvis du mediterer dagligt, laver yoga og træner regelmæssigt, bør du have mindre svært ved at sove om natten.
- Giv dig selv mindst 30 minutter i slutningen af dagen til at slappe af, før du sover. Læg dig i sengen, og brug 20 minutter på progressiv muskelafslapning, eller læs en bog.
- Undgå at se på skærme (computer, tv, telefon, tablet) inden sengetid.
- Når du sover, konsoliderer din hjerne oplysninger i din langtidshukommelsesbank. Når du ikke får nok søvn, påvirker det din hjernes evne til at gøre dette, og din hukommelse lider.
Trin 5. Bliv organiseret
Det er let at blive stresset, når du ikke kan finde dine nøgler eller nogle vigtige papirer, eller når du går ind i dit hjem og føler, at du drukner i rod. At vælge bestemte steder til alt og derefter konsekvent at lægge dem væk vil hjælpe med at reducere stress i dit liv og vil holde dit sind frit for at fokusere på andre ting (som at øge din hukommelse!).
- Du behøver ikke at gøre alt på én gang. Start med små ting som at holde dine nøgler i en bakke eller krog ved døren, eller forplig dig til altid at lægge din frakke, sko og taske væk, i det øjeblik du kommer hjem.
- Hvis du har meget at lave, vil det at lave en huskeliste hjælpe med at dæmpe dit sind og holde dig på sporet.
Trin 6. Socialiser
Brug tid sammen med mennesker, hvis selskab du nyder, og som får dig til at føle dig som den bedste version af dig. Socialisering kan reducere angst, øge selvtilliden og distrahere os fra de ting, der stresser os.
Hvis du ikke har venner/familie eller bor langt væk fra dine venner/familie, kan du overveje at deltage i en klub eller et onlinefællesskab eller ringe til dine venner/familie ved hjælp af et online videochatprogram
Trin 7. Grin
Forskning tyder på, at latter kan forbedre kortsigtet hukommelse hos ældre voksne. Det øger også endorfiner og øger immunsystemet, sænker stress og forbedrer hukommelsen blandt alle aldersgrupper.
Se komiske film eller YouTube -videoer, del vittigheder med venner, deltag i et stand -up -komedieshow - gør ting, der får dig til at grine regelmæssigt
Trin 8. Hav en spadag
Gå til en spa, eller, hvis du har et budget, giv dig selv en spadag derhjemme. Tag et bad eller et godt brusebad, brug en dejlig ansigtsmaske, klip dine negle og tånegle, skrub dine fødder, slather dig selv i en dejlig fugtighedscreme efter dit bad/brusebad. Tag dig tid til at fokusere på at få dig selv til at føle dig godt tilpas; føler dig stolt over dig selv for at passe på dig selv.
Hvis du ikke har råd til at betale for en massage, skal du bede en ven eller din partner om at handle massage med dig
Trin 9. Afbryd forbindelsen
At skære ned på din brug af teknologi (dvs. sidde foran din computer, telefon eller tablet) i endda 30 minutter kan forbedre din hjernes sundhed og hjælpe dig med at tænke dybere. At bruge tid væk fra din computer gør, at du er mindre tilbøjelig til at arbejde uden for åbningstiden. Det hjælper dig også med at forblive mere nærværende i øjeblikket og køber dig tid til at gøre stress-lindrende ting som at træne eller meditere.
Trin 10. Se en læge
Hvis du konstant er angst og stresset og/eller ikke kan sove, kan du overveje at kontakte en læge. Du finder måske ud af, at rådgivning (med en registreret klinisk rådgiver eller en psykolog) er alt, hvad du har brug for, eller du kan vælge at tage medicin, eller måske kombinerer du de to. Tal med din læge om, hvad det bedste valg er for dig. Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvordan kan daglig yoga hjælpe med at reducere stress?
Det hjælper dig med at øve mindfulness.
Næsten! Yoga er virkelig en god form for meditation, der kan hjælpe dig med at være mere nærværende. Dette er dog ikke den eneste fordel ved yoga! Der er en bedre mulighed derude!
Det forhindrer venstre hjernehalvdel i at krympe.
Tæt! Ja, det er blevet vist, at daglig yoga forhindrer den side af din hjerne, der er forbundet med glæde og lykke, i at skrumpe. Din hjerne er dog ikke den eneste del af dig, der nyder godt af yoga! Vælg et andet svar!
Det holder dig energisk og i form.
Prøv igen! Det er rigtigt, at yoga er en fantastisk motionsform, som holder dig skarp og energisk i din daglige. Yoga handler dog om mere end bare at holde sig i form! Gæt igen!
Alle de ovenstående.
Absolut! Yoga er en holistisk praksis, der reducerer stress ved at styrke både dit sind og din krop. Det er en fantastisk mulighed for at blande meditationspraksis med fysisk træning. Selv videnskaben har vist, at yoga booster hjernen! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Forbedring af din kost
Trin 1. Spis antioxidanter
Undersøgelser har vist, at blåbær især hjælper med at beskytte hjernen og kan reducere virkningerne af aldersrelaterede sygdomme som Alzheimers sygdom og demens. Sigt efter 1 kop blåbær om dagen; de kan være friske, frosne eller frysetørrede. Granatæbler (eller granatæblejuice uden tilsat sukker) er også en god kilde til antioxidanter.
Trin 2. Spis sunde fedtstoffer
Mange fisk, herunder laks, er rige på de omega-3 essentielle fedtsyrer, der er nødvendige for hjernens funktion. Disse syrer reducerer også betændelse. Sigt efter en 4-ounce servering 2 til 3 gange om ugen. Avocado tilbyder en anden kilde til sundt fedt - enumættet, hvilket hjælper med at sænke blodtrykket og bidrager til en sund blodgennemstrømning.
Trin 3. Spis nødder og frø
Nødder og frø er gode kilder til E -vitamin, som kan hjælpe med at minimere det kognitive fald, der følger med alderen. Sigt efter 1 ounce hver dag af nødder eller ikke -hydrogenerede nøddesmør. Råt eller ristet er ligegyldigt, men pas på saltindholdet.
Trin 4. Spis fuldkorn
Spise fuldkorn fremmer kardiovaskulær sundhed, hvilket fremmer blodgennemstrømningen i hele kroppen, inklusive hjernen. Sigt efter 1/2 kop fuldkornsprodukter, 1 til 3 skiver brød eller 2 spiseskefulde hvedekim hver dag.
Trin 5. Spis bønner
Bønner hjælper med at stabilisere blodsukkeret (glukose), som hjernen afhænger af brændstof. Sigt efter 1/2 kop bønner hver dag.
Trin 6. Drik friskbrygget te
Sigt efter 2 til 3 kopper om dagen enten varm eller kold te. Den lille mængde koffein, som te indeholder, kan hjælpe med at forbedre hukommelse, fokus og humør. Te indeholder også antioxidanter.
- Sørg for, at te er løst blad eller i en tepose: te på flaske eller i pulverform er ikke effektive.
- Hvis du lider af stress, skal du muligvis reducere dit koffeinindtag, da dette kan øge din angst/stress.
Trin 7. Spis mørk chokolade
Mørk chokolade indeholder antioxidanter og flere naturlige stimulanser, herunder koffein, for at øge fokus og koncentration og øge ens humør. Sigt efter 1/2 til 1 ounce (men ikke mere end det) om dagen.
Trin 8. Drik nok vand
Hjernen består af omtrent 80% vand; når din hjerne er kronisk dehydreret, fungerer den ikke korrekt. For at beregne, hvor meget vand du skal drikke hver dag, skal du tage din vægt i pund og dividere den med 2. Det er, hvor meget vand du skal drikke hver dag, i ounce.
- Hvis du vejer 150 pund, skal du drikke 75 ounce vand hver dag.
- Du skal muligvis drikke mere vand på dage, hvor du sveder mere, f.eks. Fra træning eller varmt vejr.
Trin 9. Overvej at tage kosttilskud
Der er ikke nok videnskabelig forskning til at bevise, at nogen af de populære "hjerneforstærkende" kosttilskud rent faktisk virker. Dem, der har potentiale, omfatter ginkgo biloba (forbedrer blodgennemstrømningen), omega-3 fedtsyrer, Huperzine A, acetyl-L-carnitin, vitamin E og asiatisk/Panax ginseng. Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvorfor er det vigtigt at spise masser af nødder for at øge din hukommelse?
Nødder indeholder en masse omega-3.
Ikke helt! Nødder indeholder ikke nogen omega-3. Omega-3 er en fedtsyre, der er god til hukommelse, som du er mere tilbøjelig til at finde i fisk som tilapia eller laks eller i avocado. Prøv et andet svar …
Nødder er proteinrige.
Prøv igen! Ja, mange nødder er virkelig proteinrige, men det har ikke meget at gøre med, hvorfor de er gode for din hukommelse. Protein er godt at have i din kost, men det er ikke den mest relevante faktor for hukommelse. Prøv igen…
Nødder har meget E -vitamin.
Ja! Nødder, sammen med frø, pakker faktisk et stort slag, når det kommer til vitamin E. Dette er vigtigt, fordi E -vitamin hjælper med at forhindre kognitiv tilbagegang, når du bliver ældre. Prøv at få omkring en ounce nødder om dagen. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Nødder indeholder stimulanter, der øger koncentrationen.
Nix! Nødder er gode for dig på få måder, men de har ingen stimulanser til at øge koncentrationen. Hvis du har brug for et lille løft, så prøv mørk chokolade i stedet! Der er en bedre mulighed derude!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Ændring af din måde at tænke på
Trin 1. Øv mindfulness
Når du er opmærksom, lever du i nuet. Dit sind er ikke fokuseret på fortid eller nutid, men på her og nu. At være opmærksom betyder også at anerkende dine tanker, følelser og nuværende situation uden dom.
- Gør ikke: Tidligere i dag rykkede nogen foran dig i køen i købmanden. Du tænkte på at sige noget, men besluttede dig imod det. Nu kan du ikke stoppe med at tænke på, hvor vred du var i det øjeblik; du praktiserer igen og igen i dit sind de ting, du ville ønske, du havde sagt til den person.
- Gør: Når den vrede hukommelse om den person, der springer foran dig, dukker op i dit hoved, anerkender du det, men lad det gå. Tænk, "ja, jeg følte mig vred dengang, men jeg skal ikke spilde tid på at føle mig vred nu," og derefter vende din bevidsthed tilbage til nuet. På en måde betyder det at være opmærksom at komme ud af hovedet (og ind i øjeblikket)!
Trin 2. Vær opmærksom på dine omgivelser
Dette hænger sammen med at være opmærksom. Øv dig i at lave et mentalt fotografi af dine omgivelser. Vær virkelig opmærksom på tingene omkring dig - farverne, duftene, menneskerne, vejret. Lev i nuet.
Trin 3. Undgå multitasking
Undersøgelser har vist, at din hjerne ikke effektivt kan skifte mellem opgaver, hvilket betyder, at når du multitask, mister du faktisk tid. Forskning har også vist, at vi er mindre tilbøjelige til at beholde det, vi lærer, når vi multitasking. Kort sagt, hvis du vil huske noget, skal du ikke gøre det under multitasking!
Trin 4. Lær nye ting
Lær et sprog, spil et instrument, øg dit ordforråd - ved at lære nye ting holder din hjerne så at sige på tæerne. Når vi gør de samme ting hver dag, modtager vores hjerne ikke den stimulering, den har brug for for at vokse, så sørg for at introducere nye ting regelmæssigt.
Du kan også prøve at lære forskellige måder at bruge dine sanser-for eksempel børste tænder med din ikke-dominerende hånd (hvis du er højrehåndet, brug din venstre) eller vende en bog på hovedet og læse den på den måde i 10 minutter
Trin 5. Involver alle dine sanser i at skabe en hukommelse
Undersøgelser viser, at brug af flere sanser hjælper os med bedre at forstå og huske nye koncepter. Hvis du vil huske noget, skal du visualisere det, skrive det ned og sige det højt.
- Hvis du forsøger at huske en persons navn, skal du visualisere dem med deres navn skrevet på hovedet. Når du gør dette, skal du sige deres navn højt.
- Hvis du prøver at huske et sprog udenad, skal du vælge 10 til 20 ord, der skal huskes hver dag, og skrive hver af dem 10 gange, mens du siger dem højt. Du kan endda gøre dette et par gange, indtil du kan skrive og sige hvert ord perfekt uden at skulle tænke over det.
- Flashkort er et godt eksempel på, hvordan du kan få visualisering, skrivning og tale til at skabe minder; de er et vidunderligt værktøj til at studere.
Trin 6. Gentag tingene
Hvis du vil hjælpe en hukommelse med at holde sig fast i din hjerne, skal du sige det højt, når du gennemfører den aktivitet, der er forbundet med det.
Når du møder en ny, skal du sige deres navn, mens du giver hånden ("Hej Sam"), og derefter sige det igen, når du er færdig med samtalen ("Det var rart at møde dig, Sam"), eller hvis det føles underligt, kan du sig det stille til dig selv, mens du går væk
Trin 7. Opret associationer
På vej ud af døren om morgenen husker du, at når du kommer hjem, skal du vaske tøj. I stedet for at skrive dig selv en seddel eller starte tøjvask, før du går, kan du gøre noget som at efterlade en sko ude på din gang (hvis din gang normalt er tom/ryddig, altså). Simpelthen at se, at skoen ikke er på sin plads, burde udløse hukommelsen om at ville vaske tøj.
At knytte et koncept til et bestemt billede, en person eller et billede er en anden god måde at øge tilbagekaldelsen på
Trin 8. Overbelast ikke din hjerne
Din hjerne kan kun behandle så mange oplysninger ad gangen; reducer, hvad du vil lære, til bidstørrelser, så at sige. For at sikre, at du bruger din hukommelse så effektivt som muligt, skal du prioritere det, du vil huske, og starte med de vigtigste oplysninger.
- Det er vigtigt at give dig selv tid og plads til korrekt at huske ting. Vi har ofte brug for tid bare til at behandle oplysninger, før vi kan bruge dem korrekt.
- I stedet for at huske tallet, 5-6-2-2-8-9-7, gør det til 562-28-97.
Trin 9. Test dig selv dagligt
I løbet af dagen, giv dig selv små test - for eksempel, når du forlader en restaurant, skal du spørge dig selv om at beskrive, hvordan din server så ud: hans/hendes hår, øjne, skjortefarve, navn (hvis der var et navneskilt).
Trin 10. Giv ikke op
Din hjerne kan blive langsommere med alderen, men det er stadig muligt at lære nye ting og forbedre din hjernes funktion. Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvordan kan du bedst stimulere skarp tænkning?
Lær, hvordan du spiller et nyt instrument, mens du ser en pædagogisk dokumentar eller lytter til en lydbog.
Absolut ikke! Multitasking kan virke mere produktivt, men det er det faktisk ikke. Det gør dig mindre fokuseret og opmærksom på enhver aktivitet, hvilket fører til ineffektivitet og flere fejl. Du bevarer også meget mindre information på denne måde. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Fokuser på en opgave eller aktivitet ad gangen.
Ret! Når du gør noget for at skærpe dit sind, så giv det hele. Overbelast dig ikke med oplysninger, ellers har du ikke en chance for at beholde det hele. Den bedste måde at absorbere information til anvendelse i fremtiden er at koncentrere sig og prioritere, hvad du laver i øjeblikket! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Gør en vane med at øve de samme rutiner på samme tid hver dag.
Ikke nøjagtigt! En lille rutine er en god ting, men for meget sløver sindet. Du bør variere dine daglige aktiviteter på store og små måder, så din hjerne har plads til at være kreativ og tænke på nye måder. Dette kan være så enkelt som at tage en ny rute til arbejde eller skole hver morgen. Prøv igen…
Fokus på visuel læring frem for andre former for læring.
Ikke helt! Visst kan visuelle associationer hjælpe dig med at bevare oplysninger på en intuitiv måde, men du bør ikke fokusere på visuel læring frem for andre former for læring. Selvom du er en visuel elev, vil kombinationen af din læringsstil med andre sanser give dig bedre resultater. Hvis du vil lære noget udenad, skal du visualisere det, men også sige det højt og skrive det ned! Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
