Du har måske lært, at en dansers fødder skal have en høj bue og et højt vrist, men bare rolig, hvis dine fødder virker lidt flade! Det er helt muligt at forbedre fleksibiliteten og styrken i dine fødder, uanset hvilken slags bue du har. Hvis du holder dig til det, kan du opnå et smukt tåpunkt, der blænder på scenen.
Trin
Metode 1 af 3: Strækker sig
Trin 1. Sæt dig ned og isoler hver del af din fod, mens du peger dine tæer
Kom i en behagelig siddestilling på gulvet med dine ben strakt ud foran dig og tæerne peger opad. Bøj først tæerne, og skift derefter dine fødder for at pege dine tæer. Bøj derefter dine tæer op i luften, og bøj derefter hele din fod baglæns.
- Prøv at holde tæerne krøllet så længe du kan under denne øvelse.
- Gentag denne strækning i 30 til 60 sekunder dagligt.
Trin 2. Styrk tæerne med en klavertåstrækning
Stå op og løft det ene ben fra jorden. Peg derefter hver tå en ad gangen, startende med din stortå. Dette skal se ud som om du spiller en skala på et klaver med tæerne.
Denne strækning tager normalt et par sekunder for hver rep. Gentag strækningen 5 gange dagligt for fleksible tæer
Trin 3. Sæt en hårelastik rundt om tæerne for en modstandsstrækning
Placer en stofdækket hårelastik omkring din fodbold ved bunden af dine tæer. Spred langsomt tæerne ud til siderne og stræk elastikken. Hold i et par sekunder, og slap derefter af din fod.
- Gentag strækningen i 30 til 60 sekunder hver dag.
- Hårelastikken skal være omkring alle dine tæer på samme tid.
Trin 4. Lav stående tåpresser for længere, stærkere buer
Stå højt med dine ben parallelt med hinanden og fødderne vendt fremad. Løft den ene fods hæl fra jorden, og rul din fod gennem din pointeposition, indtil tæernes ryg trykker ned i jorden. Rul din fod tilbage ned på gulvet, og skift derefter til det andet ben.
- Fortsæt skiftevis frem og tilbage i cirka 1 minut for at strække dine fødder ud. Gør strækningen hver dag for at få resultater.
- Hold dine fødder på linje med dine knæ, mens du laver denne øvelse.
Trin 5. Sæt et modstandsbånd rundt om din fodbold, mens du peger på det
Sæt dig på gulvet med dine ben strakt ud foran dig og tæerne peger opad. Wrap et modstandsbånd rundt om din fodbold lige over din bue. Skift derefter langsomt din fod, så dine tæer er spidse, skubber mod båndets modstand. Skift din fod frem og tilbage for at arbejde med tæerne.
Gør 2 til 3 sæt 10-15 reps dagligt
Trin 6. Udfør vriststrækninger for fodfleksibilitet
Stå op lige med dine fødder parallelt med hinanden, iført dine pointe sko. Kryds 1 ben over det andet og placer din fod på jorden med vristen (den øverste del af din fod) mod gulvet. Sænk dig langsomt ned i et lag for at uddybe strækningen. Hold et øjeblik, og stig derefter langsomt for at starte.
Gør denne strækning på hver af dine fødder dagligt for gradvist at forbedre din vrist
Trin 7. Stræk dine kalve, så dine støttende muskler er fleksible
Stå foran en væg med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden. Placer bolden på 1 fod mod væggen med din fod spids. Sænk dig selv ned i et udfald, tryk på dit forben for at strække det. Hold i 30-60 sekunder, slip derefter.
- Skift ben og stræk den anden side. Gør denne strækning hver dag for gode resultater.
- At strække dine lægmuskler kan hjælpe med at forhindre skader som plantar fasciitis.
Trin 8. Styrk dine underben med læghøjder gennem plie
Stå lige op med fødderne parallelt med hinanden og hold fast i en barre eller stol for støtte. Bøj langsomt dine knæ til et demi plie, og hold knæene over tæerne. I dit spil ruller du langsomt op gennem dine fødder til din højeste pointe. Stig langsomt til en stående pointe -position, og sænk dig derefter tilbage til din startposition.
Gentag 8 til 12 gange for at fuldføre et sæt. Udfør øvelsen dagligt for at få gode resultater
Metode 2 af 3: Fod- og benøvelser
Trin 1. Rids et håndklæde op med kun din fod
Sæt dig ned og læg et håndklæde på gulvet foran dig. Bøj dit knæ og læg din fod på håndklædet. Brug tæerne til at krølle håndklædet under din fod. Flad håndklædet tilbage og gentag strækningen.
Intensiver denne øvelse ved at placere en bog for enden af håndklædet for at gøre det mere udfordrende for dig at krympe den
Trin 2. Træk dig selv fremad med kun tæerne for stærkere fødder og ben
Stå i en afslappet stilling på et fladt, glat gulv med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden og tæerne vendt fremad. Læg dine hænder på dine hofter, så du ikke bliver fristet til at bruge dem til momentum. Bøj derefter tæerne og tag fat i gulvet med dem. Træk din krop fremad med kun tæerne.
Prøv at gå på tværs af dit værelse og tilbage. Hvis det er for svært for dig, skal du bare lave øvelsen, indtil du føler dig krampe i din fod
Trin 3. Sæt din vægt på bagsiden af dine tæer i siddende tåpunkter
Kom i en hukeposition med armene ved siden af dig, og tryk ned i gulvet. Skift din vægt på din overkrop, rul derefter langsomt dine fødder gennem din pointe -position og på bagsiden af dine tæer. Overfør din vægt på bagsiden af dine tæer, men brug dine arme til at holde dig i balance. Hvis du kan, løft dine hænder fra gulvet for at flytte hele din vægt på tæerne.
- Hold balancen, så længe du kan eller op til et minut.
- Denne øvelse er lidt mere avanceret, så tag det roligt. Hvis du føler smerter, skal du stoppe med det samme.
Trin 4. Udfør sener til benkontrol og smidige fødder
Start i første position med ryggen lige, dine ben sammen og tæerne påpegede. Tryk tåen på det ene ben foran, og hold tåen på gulvet. Løft langsomt din hæl, bue og fodbolden fra gulvet, indtil kun din spidse tå rører gulvet. Derefter skal du vende positionerne og bringe din fod tilbage til start.
- Skift ben og gør sener på begge sider.
- Når du har senet forrest, skal du flytte igen til siden og derefter til bagsiden.
- Prøv at bevæge dit ben i en flydende bevægelse.
Trin 5. Gør petit jetes for at forbedre fodens fleksibilitet
Start med en demi med det ene ben bøjet og løftet lidt bag det andet ben. Sæt dine arme i bh'ernes basposition, hvilket betyder ned foran din krop og let afrundet. Skub gulvet af med dit stående ben og peg din tå, når du kommer ud. Land på din anden fod, rul din fod ned på gulvet fra tå til hæl. Fortsæt vekslende ben i 5 til 10 spring på hver side.
- Hvis du er ny til ballet, kan du prøve at øve dine jetfly i baren, indtil du mestrer din form.
- Hold dit knæ på linje med din fod, mens du lander.
- Petit jetes er et lille spring fra den ene fod til den anden.
Metode 3 af 3: Træn sikkert
Trin 1. Lav en hurtig opvarmning, før du laver dine strækninger
Strækning af kolde muskler kan øge din risiko for skader. Lav i stedet et par minutters konditionstræning, før du begynder at strække. Prøv noget som at gå eller jogge på stedet.
Hvis du har en opvarmning, du typisk laver før balletklassen, kan du gøre det, før du strækker dig
Trin 2. Træn dine fødder hver dag for at få langsigtede resultater
Vær konsekvent, fordi det tager tid at ændre dine fødders styrke og fleksibilitet. Heldigvis vil du sandsynligvis bemærke trinvise forbedringer over tid, hvis du bare holder dig til det. Skab en vane med at arbejde med dine fødder dagligt.
Du bemærker muligvis en lille forbedring efter en strækningssession. Disse resultater er dog sandsynligvis midlertidige. Hvis du er konsekvent, kan du få resultater, der holder
Trin 3. Gå langsomt, så du ikke skader dine fødder
Dans er vigtigt for dig, så du vil sandsynligvis se store ændringer hurtigt. Hvis du skubber dine fødder for hårdt, for hurtigt, øges risikoen for skader. Tag dig god tid, så du ikke kommer til skade.
At tvinge dine fødder i ekstreme positioner kan forårsage reel skade. Gå kun så langt, som du komfortabelt kan. Over tid kan din fleksibilitet blive forbedret
Trin 4. Massér dine fødder mellem øvelserne for at reducere kramper
Fodkramper er de værste, men de er ret almindelige, når du arbejder på dit tåpunkt. Når du føler kramper, skal du stoppe med det, du laver, og gnide forsigtigt dine fødder med dine hænder. Som en anden mulighed skal du placere en tennisbold på gulvet og derefter rulle din fod over den.
Masser din fod, indtil krampen aftager. Du skal muligvis gøre dette flere gange under en fodtræning
Tips
- Tal med din balletinstruktør for at finde ud af, hvilke tå-, fod- eller benøvelser de anbefaler.
- At danse ballet regelmæssigt hjælper dig med at have et godt tåspids.
Advarsler
- Kontakt din læge, før du starter nye strækninger for at sikre, at de er sikre for dig.
- Stop med at gøre dine strækninger, hvis du føler smerter.
- Risiker ikke at beskadige dine fødder. Husk, at du ved et uheld kan gøre dine fødder for fleksible, hvilket kan gøre det svært for dig at kontrollere din pointe.
- Nogle dansere strækker tæer og fødder ved at sætte dem under møbler eller bruge en tåbår. Dette kan skade dine fødder, så det er bedst at undgå disse teknikker.
