Korrekt fremmøde sætter scenen for størstedelen af klassisk ballets smukke bevægelse. Men dårlig eller forkert fremmøde kan begrænse dit bevægelsesområde og forårsage knæproblemer. Enkelt sagt er valgdeltagelsen grundlaget for alle balletstillinger, hvor dine ben bevæger sig for at dreje dine fødder ud og væk fra din krop. Da denne bevægelse ikke skulle komme fra dine knæ, er det vigtigt at styrke musklerne i dine hofter, hvilket skaber et godt fremmøde.
Trin
Del 1 af 2: Vurdering af din valgdeltagelse
Trin 1. Find en professionel
Da forkert valgdeltagelse kan beskadige muskler og føre til knæproblemer, er det vigtigt, at du arbejder på dit fremmøde med en professionel balletlærer. Prøv at finde en præprofessionel balletskole, der er tilknyttet et professionelt balletfirma. På denne måde kan en instruktør give dig individuel opmærksomhed og hjælpe dig med at opnå det perfekte valgdeltagelse.
- Hvis du ikke kan finde en erfaren balletlærer, kan du prøve at finde en avanceret balletdanser i dit studie. De kan muligvis tilbyde nogle gratis råd, da det koster mere end bare gruppetimer at tage privatundervisning med professionelle balletlærere. Nogle underviser måske kun i private lektioner for mere avancerede studerende og gruppetimer for mindre avancerede.
- Men hvis du bare vil have et par tips, skal du spørge inden timen starter, hvis din lærer har tid efter undervisningen, og blive efter timen, så de kan give dig et par rettelser og tips til din valgdeltagelse.
Trin 1.
Da musklerne hos unge balletdansere stadig udvikler sig, er det lettere at forbedre fleksibiliteten, når du er ung (før 12 år)
Trin 2. Gør dig klar til valgdeltagelse
Inden du møder op, skal du stå foran et spejl med fødderne rørende og vende fremad i en parallel position. Sørg for at halebenet peger nedad, ikke skubbes ud og tilbage. Stå fast på dine fødder.
- Tjek i spejlet, om du trækker op i dine quadriceps og skubber dine skuldre nedad med god kropsholdning.
- Hvis du er for anspændt, når du begynder at møde op, er du mere tilbøjelig til at forårsage muskelspændinger og skader. Brug mindst 10 minutter på at strække ben og hofte muskler, før du danser.
Trin 3. Kom i position
Når du er i den korrekte position, skal du løfte tæerne op og væk fra hinanden (i modsatte 90 graders vinkler). Det er kritisk, at du ikke bare vrider dine fødder væk ved at bruge dine knæ og underben. Skift i stedet din vægt til dine hofter, så dine fødder naturligt bevæger sig fra hinanden. Sørg for, at du ikke lægger al din vægt på dine store tæer i stedet for at fordele den over dine fødder.
- Det ideelle fremmøde er 180 grader. Bare rolig, hvis du ikke kan møde så meget. Strækning kan forbedre din fleksibilitet med et par grader. God valgdeltagelse betyder også, at du er ærlig om, hvad din naturlige valgdeltagelse er og ikke forsøger at tvinge den.
- Sørg for, at din vægt er jævnt fordelt over hele din fod. Dårligt valgdeltagelse belaster bare dine store tæer og ruller dine fødder ind. I stedet skal dine fødder være i niveau med jorden.
Trin 4. Undgå at tvinge din valgdeltagelse
Selvom det kan synes let at bruge dine knæ for at sprede dine fødder længere fra hinanden, skal du ikke gøre det. Dette vil belaste dine knæ og ben. Forskning viser, at dette forårsager dårlig justering og kan føre til skade. Fremmøde skulle føles som en naturlig holdning. Du bør ikke føle nogen belastning i at holde den, mens du er i en hvilken som helst position. Hvis du fortsætter med at øve dårlig valgdeltagelse, begynder du at føle knæsmerter og muskelsmerter.
- Styrken for dit fremmøde skulle komme fra din kerne, inderlår og bund.
- Det er lettest at tvinge dine fødder, når du er i 5. position. Men du skal altid være på vagt mod forkert at rotere dine fødder.
Del 2 af 2: Strækning for at forbedre valgdeltagelsen
Trin 1. Øv frøen
Læg dig på maven, mens du hviler på albuer og underarme. Bevæg dine fødder sammen. Knæene skal pege ud, så du laver en diamant. Dine fødder skal røre ved og forblive på gulvet. Træk vejret og hold stillingen i 3 til 6 vejrtrækninger. Gør så mange reps som du komfortabelt kan. Frøstrækningen kan åbne dine hofter, lyske og indre lårmuskler.
- For at strække dine muskler korrekt skal du holde bunden på gulvet (ikke løftet op i luften).
- Du kan også sætte dine fødder i første position og derefter lave små spark med dit bagben. Det vil hjælpe med at styrke dine muskler i din bund, lår og mave.
Trin 2. Gør sommerfuglen
Sid på gulvet og placer dine fødder sammen, så dine ankler roterer ud i en diamantform. Hold fødderne med dine hænder og sæt dig oprejst. Prøv at bringe dine ankler ned til jorden, så din hofte åbner sig. Hold posen i 30 sekunder ad gangen og gentag den så ofte, som du føler dig godt tilpas. Sommerfuglestretningen kan forbedre musklerne i dine hofter, lyske og inderlår, som alle kan gøre dig mere fleksibel.
Det kan hjælpe at få nogen langsomt til at skubbe ned på dine knæ for maksimal fleksibilitet
Trin 3. Lav en lunge -strækning
Knæl og læg en pude under et af dine knæ. Hold begge dine ben vendt ind og lunge fremad med det knæ, der ikke har puden under sig. Lunge indtil dit knæ gør en 90 graders vinkel og hvile dine hænder på dit knæ. Bliv ved med at skubbe, indtil du føler en let strækning, og hold i 15 sekunder. Gentag dette 3 eller 4 gange. Gør det derefter med det modsatte knæ.
- Du skal holde hofterne i niveau og sørge for, at halebenet ikke stikker ud. Din ryg skal være lige.
- Lunge -strækninger kan forbedre din hofterotation, hvilket gør turnouts lettere.
Trin 4. Udfør brostrækningen med et elastikbånd
Læg dig på ryggen og hold knæene sammen og bøjede. Sæt et elastikbånd (som et theraband) rundt om dine lår. Løft langsomt dit bækken og tilbage, så det flugter med dine indpakkede lår. Bring langsomt din rygsøjle tilbage til jorden. Denne strækning kan styrke dine hamstrings, ryg og bund.
Du kan også gøre dette med det ene ben krydset over det andet, så det ene lår hviler på det andet. Dette vil udfordre dig til at holde dit bækken på linje med dine lår
Trin 5. Stræk på din side med et elastikbånd
Læg dig på siden, så dine knæ er bøjede, og det ene hviler på det andet. Hvil en albue på jorden, så du kan sidde lidt op. Wrap et elastikbånd (som et theraband) omkring dit midterlår. Drej dit øverste ben ud og ind, 10 til 15 gange. Gentag dette med det andet ben, indtil benmusklerne føles afslappede.
Undgå at gøre denne strækning for mange gange, ellers kan du skade dine muskler
Trin 6. Bliv ved med at øve
Strækning kan forbedre din valgdeltagelse, men det vil tage tid. Stræk og øv dit fremmøde hver dag. Dette kan gradvist hjælpe dine muskler med at løsne og strække mere, hvilket giver dig et større fremmøde. Selvom det er bedst at starte ung, kan regelmæssig praksis stadig forbedre din fleksibilitet.
