En springboks er en enkel struktur, der lader dig træne uden at forlade dit hjem. Også kendt som en plyometrisk boks, bruges en springkasse til øvelser i underkroppen, der er designet til at øge din kraft, eksplosivitet og hastighed. Du kan bestille en springboks online, men det koster dig tæt på $ 150. Heldigvis kan du oprette en hjemmelavet springboks ved hjælp af krydsfiner, træskruer, lim og nogle elværktøjer på en eftermiddag til en brøkdel af den pris!
Trin
Del 1 af 3: Skæring af træet til springboksen
Trin 1. Køb et stykke krydsfiner på 8 x 4 fod (2,4 x 1,2 m)
Dette materiale bliver siderne af springboksen. Du skal skære 6 rektangler med 3 forskellige dimensioner. Du kan afhente krydsfiner i din lokale boligforbedringsbutik eller bestille den online.
Hvis du går til butikken for at hente krydsfiner, skal du sørge for at tage et køretøj, der kan passe til træet
Trin 2. Mål og markér dine krydsfinerstykker
For at oprette en springboks skal du bruge 6 rektangler: 2 der er 28 x 20 inches (71 x 51 cm), 2 der er 28 x 22,5 inches (71 x 57 cm) og 2 der er 22,5 x 18,5 inches (57 x 47 cm). Da din krydsfiner er 8 x 4 fod (2,4 x 1,2 m), har du mere end nok materiale til at lave disse 6 rektangler.
Brug en permanent markør til at markere de pletter på krydsfiner, hvor du vil klippe
Tip: Tegn hvert rektangel fuldt ud efter måling af målene. På denne måde har du et nyttigt referencepunkt, når du går til at skære krydsfiner.
Trin 3. Skær rektanglerne ud med en skillesav eller en bordsav, hvis du har en
Kør saven langs blyantmærkerne, du lavede langsomt og bevidst. Placer den ene hånd på hver side af saven for at holde træet fast. Skær et rektangel ad gangen. Når du har skåret et rektangel ud, skal du fjerne det fra det store stykke krydsfiner og lægge det til siden. Dette vil gøre det lettere at skære resten af rektanglerne.
Sørg for at bære beskyttelsesbriller og handsker for at beskytte dine øjne og hænder mod træ
Trin 4. Bed din lokale isenkræmmer om at skære træet, hvis du ikke har en sav
Hvis du ikke er tryg ved at bruge en sav eller ikke har en, skal du gå til din lokale isenkræmmer. Alt du skal gøre er at bringe dem træet og dimensionerne, så gør de snittene.
- Hvis det er første gang, du beder en isenkræmmer om at skære træ til dig, vil de højst sandsynligt gøre det gratis. Hvis det er anden eller tredje gang du spørger, skal du betale et par dollars.
- Ring i forvejen for at indstille et tidspunkt, hvor du kan gå til isenkræmmeren. Du ved aldrig, hvor travlt de får.
Del 2 af 3: Montering af din springboks
Trin 1. Sæt æsken sammen i hånden for at se, om stykkerne står i kø
Tag en af de 57,5 cm (57 x 47 cm) rektangler, og læg den på gulvet. Dette vil være grundlaget for din springkasse. Sæt derefter de 28 x 20 tommer (71 x 51 cm) stykker på modsatte sider af det nederste rektangel med de 28 tommer (71 cm) sider opad og de 20 tommer (51 cm) sider på den del af det nederste rektangel, der er 18,5 tommer (47 cm) lang. Tilføj de 28 x 22,5 in (71 x 57 cm) rektangler til de resterende sider af det nederste rektangel, med 22,5 in (57 cm) siden på linje med 22,5 in (57 cm) kanten af det nederste rektangel.
Hvis træet ikke står i kø, skal du gå tilbage og foretage udskæringer for at ændre dette
Advarsel: Hvis du sætter boksen sammen uden at kontrollere, om alt er i orden, har du en vaklende kasse og vil ikke kunne bruge den til at træne effektivt.
Trin 2. Påfør limen på hver kant, der rører en anden kant
Påfør Gorillalim i et tykt, jævnt lag ned på de tynde sider af krydsfiner. Strik et stykke ad gangen, og tryk derefter stykkerne sammen. Lad dem tørre i 10-15 minutter, før du går videre til det næste stykke.
Tør den overskydende lim af, der drypper ned af krydsfinerens sider, mens du venter
Trin 3. Bor træskruer i kanterne på rektanglerne for at forbinde stykkerne
Placer disse træskruer cirka 13 cm fra hinanden og bor dem i alle 4 sider af det øverste og nederste stykke krydsfiner. Derefter bores træskruer cirka 13 cm fra hinanden langs venstre og højre side af de 28 x 22,5 tommer (71 x 57 cm) rektangler.
Målet er at have skruer, der forbinder hvert stykke krydsfiner med hvert stykke krydsfiner, som det rører ved
Trin 4. Lad æsken sidde i 2 timer, før den testes
Selvom Gorillalim tørret under påføring, skal du give din æske et par timer til at blive helt indstillet. Så når kassen føles robust, skal du forsigtigt træde på den for at teste den. Hvis den holder, skal du springe let på den for at sikre, at kassen er sikker og ikke vaklende.
Skønheden ved at have en 28 x 24 x 20 tommer (71 x 61 x 51 cm) springboks er, at den giver dig 3 separate højder at arbejde med. Du kan starte med 20 in (51 cm) boksespring og arbejde dig op til de større højder med tid og øvelse
Trin 5. Spraymal din springkasse for at dekorere den
Dette er et valgfrit trin, men et, der giver din springkasse et professionelt udseende. Coat æsken med en jævn spray, med hvilken farve du ønsker. Når du har malet hver side af springboksen én gang, skal du tilføje et andet lag til hver side for at give din kasse en poleret finish.
Arbejd i garagen eller uden for dit hjem, og brug åndedrætsværn, hvis du har en. Hvis du arbejder i din garage, skal du sørge for at åbne vinduer og garagedøre for at ventilere området korrekt
Del 3 af 3: Brug af din springboks
Trin 1. Fokuser på din form, før du laver fulde øvelser
Indstil springboksen til 51 cm høj for at øve din form. Stå foran din springkasse og sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden. Sæt dig på hug og sving dine arme baglæns. Derefter svinger du dine arme frem og hopper fra jorden. Prøv at lande på kassen så blødt som muligt.
Når du lander på kassen, vil du have dine fødder flade og knæene let bøjede
Tip: En måde at afmontere kassen på er at træde et ben ad gangen i modsætning til at springe ud af kassen. Hvis du træder et ben ad gangen, kan du arbejde med dine glutes og give dine led en lille pause.
Trin 2. Hold springkassen 51 cm høj for at begynde at øve
For at få en fornemmelse af din nye springboks skal du placere den, så boksen er 51 cm høj. På denne måde kan du måle, hvor komfortabel du er med springboksen uden at belaste din krop. Lav 5 spring, tag en kort pause mellem hvert spring, for at starte.
Når du føler, at du konsekvent kan lave dette spring, skal du vende boksen om for at prøve et mere udfordrende spring
Trin 3. Skift din springkasse til 61 cm høj, når du har mestret den første højde
Start med at vende boksen, så siderne på 61 cm vender opad. Fokuser på hvert enkelt spring for at styrke din krop. Gør 5 sæt med 5 reps hver og hvil i 3-5 minutter mellem hvert sæt. Når du får det godt med denne højde, kan du skifte boksen til 71 cm høj.
Stop med at lave boksspring, når din form mislykkes. Vent et par minutter ekstra, nulstil dig selv mentalt og fysisk, og begynd derefter at lave boksspring igen. Sørg for at fokusere på din form. 5 kvalitets boksspring er bedre end 15 dårlige boksespring
Trin 4. Lav et par gentagelser på boksen 28 cm (71 cm) for at opbygge kraft og hastighed
For at få eksplosiv kraft i dine ben skal du arbejde på høje boksspring. Gør 3 sæt med 3 spring hver og tag en pause på 1 minut mellem hvert sæt. Tag dig god tid med hvert spring og fokuser på at sømme det grundlæggende i modsætning til bare at komme igennem øvelsen så hurtigt som muligt.
For at forbedre din udholdenhed og fodhastighed skal du vende boksen til 51 cm høj og lave 3-4 sæt med 20 reps hver. Tag en pause på 1 minut mellem hvert sæt. Dette er også en fantastisk måde at forbrænde fedt på
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Advarsler
- Overanstreng dig ikke ved at prøve at lave høje boksspring hurtigt. Du må kun springe boks hurtigt efter hinanden, hvis du arbejder på 51 cm (20 in) siden.
- Hvis du føler smerter i dine knæ eller andre dele af dine ben, skal du straks stoppe med at springe boks. Brug et par dage på at komme dig, inden du vender tilbage til øvelsen.
