Det kan være fristende at hoppe ind i en intens CrossFit -session uden først at bruge tid på at varme op, men det er vigtigt at øge din puls og varme dine muskler op, inden du går i dagens træning (WOD). Ved at lave specifikke calisthenics og målrette mod specifikke mobilitetsproblemer, kan du hjælpe med at forhindre skader, øge fleksibiliteten og øge fordelene ved din træning. En god opvarmning varer 15-25 minutter og kan bestå af forskellige øvelser, afhængigt af dit færdighedsniveau.
Trin
Del 1 af 2: Forøgelse af din puls
Trin 1. Vælg 1 til 2 cardio-øvelser i de første 10-15 minutter af din opvarmning
Husk, at du også får brug for tid til at fuldføre fleksibilitet og bevægelsesbevægelser senere i din opvarmning. Prøv at lave de samme øvelser i 30 dage, så du kan måle den forbedring, du foretager. Eller hvis du har brug for variation for ikke at kede dig, kan du prøve at oprette en rutine, der ændres hver anden dag for at inkorporere forskellige opvarmningsøvelser.
Skriv din rutine ud, og gem den på din telefon, så du let kan referere til den og holde dig på sporet
Trin 2. Kør gennem agility-stigen i 5 minutter til en hurtig øvelse
Indstil en timer i 5-10 minutter. Hvis du er nybegynder, skal du fokusere på at gennemføre fremløbet med succes, hvor hver fod berører midten af hver boks. Hvis du er mere avanceret, kan du skifte fremadkørslen med sideløbet, hvor du bevæger dig sidelæns fra ende til ende. Prøv nogle af disse andre smidighedsstigebevægelser:
- Humle: spring og land let inde i hver kasse, indtil du når til slutningen.
- Ind og ud: Sæt din venstre fod i den første boks, derefter den højre fod. Sæt derefter din venstre fod uden for den anden boks og derefter den højre. Fortsæt med at flytte fødderne indeni og derefter uden for kasserne, indtil du når enden.
- Enkeltbenshumle: hop på 1 ben i stigerens længde, og land inden i hver kasse undervejs. Kom tilbage fra enden på dit andet ben.
Trin 3. Spring reb i 5-10 minutter for at forbedre din koordination
Indstil en timer til 5-10 minutter, og se, hvor mange gange du kan hoppe reb i denne periode. Hvis du er nybegynder, skal du gå så langsomt, som du har brug for, og passe på ikke at snuble over rebet. Hvis du er et mere avanceret CrossFit -medlem, kan du prøve nogle af disse træk:
- Enkeltbensspring: spring reb, mens du hopper på 1 ben i 30 sekunder ad gangen, og skift derefter til det andet ben.
- Dobbelt-unders: pass tovet under dine fødder to gange imellem hvert spring. Prøv at lave 2 single-hop, 1 double-under, derefter 2 single-hop, fortsæt indtil timeren går ud.
Trin 4. Gør shuttle-kørsler i 5-10 minutter, hvis du vil forbedre din hastighed
Placer blokke eller kogler på lige store afstande over rummets længde. Fra 1 ende af rummet, sprint til den første kegle, tryk på den, og sprint derefter tilbage til slutningen af rummet. Sprint derefter til den anden kegle, tryk på den og sprint tilbage til slutningen af rummet. Fortsæt med at gøre dette, hver gang du går til den næste længste kegle, indtil timeren går ud.
Prøv at skifte hvilken fod du drejer på, når du når keglen, og hvilken side du vender dig til-dette vil øge din smidighed
Trin 5. Udfør trappeløb i 5-10 minutter for at varme dine ben op
Skift, hvor mange trin du tager ad gangen, uanset om du bevæger dig fremad eller sidelæns, og hvor hurtigt du stiger op ad trappen. På vej tilbage ned, sænk farten og bevæg dig forsigtigt, med fokus på at komme sikkert ned snarere end hurtigt.
Fokuser på at lande dine fødder fast på hvert trin på din vej op, selvom du springer 2 eller 3 trin over. Dette hjælper dig med at bevare din balance og fremdrift
Trin 6. Udfør så mange burpees som muligt for en opvarmning i hele kroppen
Indstil en timer i 5 minutter. Sæt dig på hug og læg dine hænder på jorden uden for og foran dine fødder. Spring fødderne tilbage og kom i en plankeposition. Lav en push-up, rør dit bryst til gulvet (fald ned på knæene og tryk et skub op, hvis du er nybegynder), vend tilbage til en plankeposition, spring fødderne fremad, så du er tilbage i en squat, og spring derefter i luften, med dine arme strakt lige op.
- Hvil ikke midt i dit sæt burpees; i stedet skal du bare tempoere dig selv og bevæge dig langsommere, men stop ikke.
- Tæl hvor mange burpees du kan gøre på 5 minutter, og følg dine fremskridt i løbet af 30 dage for at se, hvor meget du forbedrer.
Del 2 af 2: Målretning af problemer med mobilitet og fleksibilitet
Trin 1. Vælg 1-3 mobilitetsøvelser for at udgøre 10 minutter af din opvarmning
Arbejd på squats, lunges eller bencirkler til underkroppen, og lav armbøjninger, planker eller supermænd for at arbejde med din overkrop og kropsholdning. Afhængigt af hvilke områder du skal styrke eller strække, skal du vælge specifikke øvelser for at målrette mod disse områder. Fra skulder til hofter til knæ til håndled er der øvelser, der kan udføres for hvert område for at hjælpe med at styrke din krop og beskytte dig mod skader. Spørg din CrossFit -coach om instruktioner, eller søg online for at finde målrettede øvelser.
Hvis du bliver skadet, skal du besøge en læge eller en fysioterapeut, før du vender tilbage til CrossFit. Forebyggende øvelser er vigtige, men hvis du allerede er skadet, skal du have godkendelse, før du vender tilbage til fitnesscentret for at forhindre yderligere skade på din krop
Trin 2. Brug en skumrulle til at foretage thoraxforlængelser, hvis du har stramme skuldre
Sid på gulvet og placer en skumrulle bag dig. Sænk din ryg ned på den, så den strækker sig fra skulder til skulder, over det øvre område af din ryg. Bøj knæene og læg hænderne bag hovedet. Rul forsigtigt dine skuldre tilbage mod jorden for at trykke skumrullen ind i musklerne på din ryg.
- Du kan også løfte din bund lidt fra jorden og rulle tilbage over rullen, så dine knæ er lidt forlængede, for at arbejde musklerne i din nedre ryg.
- En skumrulle hjælper også med at massere dine muskler.
Trin 3. Lav et sæt skuldercirkler for at arbejde på din skulderstabilitet
Løft dine arme og hold dem forlænget. Drej dine arme i stramme cirkler i 3-5 minutter uden at hvile dem. Lav 3 sæt af 10 strækninger.
Hvis du vil inkludere vægte, skal du holde en håndvægt eller kettleball i hver hånd med din krop bøjet fremad ved hofterne. Cirkel for arme til 3 sæt à 10 reps hver
Trin 4. Gennemfør hofterotationsstrækninger for at strække lænden og hofterne
Indstil en timer i 2 minutter. Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ og skub forsigtigt dit knæ fremad for at strække din hofte. Hold denne bevægelse i 30-60 sekunder, og skift derefter for at strække den anden side.
