Bænkpressen er en fantastisk måde at få muskler i brystet og armene, men du vil ikke straks begynde at bruge en, når du ankommer til gymnastiksalen. Din krop er dybest set en kompliceret maskine som en bil: Hvis du prøver at betjene den uden at varme den op, kan du opleve utilstrækkelig ydeevne eller endda beskadige den. Ved at udføre øvelser for at målrette dine arme og ryg, vælge bevægelser for at øge ledmobilitet og stabilitet og bruge en træning før træning med vægte, kan du forberede dig på en bænkpressesession, der får dig til at svede, men er tilfreds.
Trin
Del 1 af 3: Valg af bevægelser for at forbedre fælles mobilitet og stabilitet
Trin 1. Forstå vigtigheden af fælles mobilitet og stabilitet
Mobilitet er omfanget af uhæmmet bevægelse omkring et led eller ledsystem, der ikke er hæmmet af sener, muskler og ledbånd. Stabilitet er evnen til at opretholde kontrol over et led i en bestemt bevægelse eller position. At have god ledmobilitet og stabilitet i tandem reducerer sandsynligheden for at skade dine led, hvilket du skal bruge til bænkpresning (og mange andre ting).
Trin 2. Forståelse af aktiv vs passiv mobilitet
Passiv mobilitet refererer til at være i stand til at komme i en position ved hjælp af påvirkning udefra, og aktiv mobilitet refererer til at kunne komme dertil. Hvis du har brug for en træner, ven eller endda et stykke udstyr til at hjælpe dig, er det passiv mobilitet.
Det er okay at komme i en position ved hjælp af passiv mobilitet, men målet er til sidst at gøre passiv mobilitet til aktiv evne gennem gentagelse
Trin 3. Lav sidelagte vindmøller
Start i en position, der ligger på den ene side med benene krøllet, som om du sidder på en stol. Forlæng begge arme i samme retning som dine knæ er spidse. Med den øverste arm, løft den i en langsom, cirkulær bevægelse over dit hoved, indtil den har nået den anden modsatte side og strækker sig i en 180 graders vinkel fra din nederste arm. Derefter bringes den direkte fra den position tilbage til sin oprindelige position, denne gang lige over din torso i stedet for at foretage den cirkulære bevægelse, indtil dine hænder rører igen.
Gør flere gentagelser af dette for hver arm, indtil dine muskler begynder at føle sig løsere
Trin 4. Lav armoverstregninger
Bring den ene arm helt over til den anden side hen over brystet. Brug den modsatte arm til at trykke mod den lige over albuen. Dette hjælper primært deltoiderne (musklerne omkring dine skuldre).
- Hold denne position i mindst 10 til 15 sekunder hver gang du gør det, afhængigt af hvor løs eller stram din krop føles.
- Sørg for at udføre denne øvelse for begge arme.
Trin 5. Lav dobbelt arm bag rygstrækningerne
Stræk dine arme direkte foran dig og derefter med en fejende bevægelse, flyt dem begge ud til deres respektive sider og hele vejen bag dig. Lås tommelfingrene, så begge arme bliver jævnt og identisk forhøjede. Med tommelfingrene stadig hooked bag din ryg, løft dine arme for at være så lige med skulderbladene som muligt.
Hold denne position i mindst 10 til 15 sekunder afhængigt af hvor løs eller stram din krop føles
Trin 6. Kompensér dine løftevaner i overensstemmelse hermed
Når du øger dit bevægelsesområde, tilføjer du yderligere områder, som du aldrig har trænet dine led til. Hvis du prøver at løfte vægte, som du gjorde før i disse nye serier, kan du skade dig selv.
Slå dine vægte ned og arbejd dig gradvist op igen. Processen vil foregå meget hurtigere i de nyligt frigjorte områder, end den gjorde for din første træning
Del 2 af 3: Udførelse af øvelser for at målrette dine arme og ryg
Trin 1. Forstå, hvorfor du laver målrettet opvarmning
Selvom at få din puls og generelle kropstemperatur op med cardio er en vigtig del af enhver opvarmning, vil du også målrette mod bestemte områder af din krop, der vil yde mest. Dette vil mere effektivt forberede dig på de kommende opgaver, hvilket skal hjælpe dig med at få en bedre præstation og forhindre, at der opstår skader.
Disse aktiviteter vil hjælpe med at aktivere dit nervesystem, øge din kropstemperatur og yderligere løsne stikkende led
Trin 2. Lav yoga push ups
Start i en grundlæggende pushup -position: ideelt set bør din vægt understøttes af kun dine hænder og tæer, og dit ansigt og din krop bør kun være en tomme eller deromkring fra gulvet (ikke røre, men ikke for langt væk). Brug dine arme til at skubbe din krop op, som om du lavede en pushup, men fortsæt med at skubbe yderligere, skubbe indtil dine balder bevæger sig baglæns ind i det, der ofte kaldes "nedadgående hund" i yoga. Ideelt set skal både dine hænder og fødder være flade på gulvet eller så tæt på det som du kan klare. Hold positionen et sekund, før du vender tilbage til den opadgående pushup -position, og vender derefter tilbage til den nedadgående push up -position.
- Denne aktivitet fremmer scapulær (skulder) bevægelse og løsner skuldrene. Det er også nyttigt for brystryggen.
- Gentag denne øvelse 8-10 gange.
Trin 3. Gør underarmsskred i en vinkel på 135 grader
Stå overfor en væg, cirka 2-3 centimeter fra overfladen, og kniv skulderbladene sammen. Spænd dine underarme mod væggen, og skub dem op og i en v -form. Du vil gå så højt som muligt og derefter bringe dine hænder væk fra væggen mod dig selv, mens du stadig holder skulderbladene nede (det vil sige ikke trække på skuldrene). Vend tilbage til startpositionen og gentag 8-10 gange.
Ligesom yoga -skubbet op, retter denne øvelse sig mod skulderen og rygsøjlen igen, men den aktiverer også "serratus anterior muscle", som er en muskel, der går fra ribbenene i siderne af brystet for at møde skulderbladet (skulderbladene)
Trin 4. Gør brystpasninger med en medicinbold
Selvom nogle mennesker siger, at du skal have en partner til denne øvelse, kan du i stedet bruge en væg til at hoppe en medicinbold af. Stå vinkelret på en væg eller en partner med det ene ben peget på en 90 graders vinkel og det andet foran i en 45 graders vinkel. Hold et medicinboldniveau til dine pecs, drej med dine hofter (bevæg dine fødder for at gå med bevægelsen) for at bringe din overkrop ansigt til ansigt med væggen eller din partner. Brug momentumet fra din overkrop til at kaste bolden og fange den, når den hopper eller bliver kastet tilbage til dig.
- Efter at have fanget medicinbolden, skal du vende tilbage til din oprindelige position og gentage denne handling 8-10 gange.
- Du vil ikke stå meget langt fra væggen eller din partner; pointen er ikke at kaste bolden et stort stykke, men at kunne kaste og fange den hurtigt efter hinanden for at løsne din krop og hæve din krops kernetemperatur.
Del 3 af 3: Brug af en præ-øvelse Opvarmning med vægte
Trin 1. Kend forskellen mellem en opvarmning før og før træning
En generel opvarmning før træning omfatter aktiviteter som stretching og konditionstræning eller aerobe aktiviteter. En opvarmning før træning er dog lige så vigtig for løft og bør bruges i kombination med din opvarmning før træning. Selvom du ved, at du kan bænkepresse 200 lbs, er det bedre for dig gradvist at øge dine vægte til 200 lbs i stedet for at gøre 200 med det samme.
Når du kommer til dine rigtige arbejdssæt (det vil sige den egentlige øvelse, du vil lave), er det, når du skal starte med din tungeste vægt og derefter reducere
Trin 2. Forstå målene med opvarmningssæt
Fordi forskellige opvarmninger har forskellige intentioner, skal de også have forskellige mål for at nå disse formål. I tilfælde af opvarmningssætene før træning vil du fortsætte med at forberede målmusklerne, leddene og nervesystemet, men nu skal du også begynde at forberede dig mentalt på faktisk at løfte vægte og udføre alt dette uden at udmatte dig selv.
Det betyder, at du nu skal gå over til at arbejde med vægte, helst bænkpressen, hvis den er tilgængelig
Trin 3. Design dine opvarmningssæt for at undgå træthed
Start med mindre vægte, og arbejd dig op til den faktiske arbejdsvægt, du har i tankerne til din træning. Når mængden af vægt, du bruger, stiger, bør antallet af reps, du gør, dog falde. Et eksempel på en opvarmningssekvens kan se sådan ud:
- Begynd med 1 meget let sæt med lette håndvægte. Gør 10-15 reps med denne vægt.
- Gør 8 reps på 55-60% af din måløvelsesvægt. For eksempel, hvis din målvægt er 100 lbs, ville du bruge 55-60 lbs til dette sæt.
- Lav 5 reps på 70-75% af din måløvelsesvægt. Ved at bruge eksemplet fra før ville dette være 70-75 lbs.
- Lav 3 reps på 80-85% af din måløvelsesvægt. Nu ville du være på 80-85 lbs.
- Lav kun 1 rep med 90-95% af din måløvelsesvægt. Afslutning med eksemplet ville dette betyde 90-95 lbs.
- Hvis du ikke har et par håndvægte til rådighed, kan du bruge bænkpressestangen alene til dit første opvarmningssæt.
Trin 4. Hvile mellem sæt
Selvom du måske tror, at du bare kan gå fra det ene sæt til det andet for at nå dit hovedfokus, er det vigtigt at tage en lille pause mellem sætene, da du øger vægten. Dette giver dig mulighed for at trække vejret normalt, genvinde styrke, inden du begynder den næste del af sekvensen, ændre dine vægte og endda få en drink vand.
Hvil 45-60 sekunder mellem hvert opvarmningssæt
Trin 5. Bevar god form
Du vil gerne sikre dig, at du, mens du laver disse øvelser, opretholder den samme gode form, som du bruger under dit almindelige bænkpres. Det betyder, at når du bruger bænkpressen, skal dine fødder være på jorden, og din øvre ryg og numse er begge i kontakt med bænken. Sørg for, at når du bringer stangen ned, kommer den ned over brystet (pecs) og ikke din hals eller hoved.
Trin 6. Redegør for dit styrkeniveau
En person, der planlægger at bænkpresse mere vægt, får brug for en længere opvarmning før træning. Grunden til dette er, at der simpelthen er et større beløb at arbejde op til. Så hvis du planlægger at bænkepresse 250 lbs, og din ven kun presser bænk på 50, bør du lave flere sæt for at arbejde dig op end din ven.
Trin 7. Redegør for dit oplevelsesniveau
Hvis du er nybegynder til vægtløftning, behøver du ikke at gøre så mange reps som en, der er mere avanceret. Det er fordi begyndere generelt er svagere end deres mere avancerede kolleger. For at kompensere for dette kan du muligvis fjerne sæt 4 og 5 fra din rutine, fordi de vil være mindre vigtige indtil senere.
Der er ingen bestemt tidsperiode eller styrkeniveau til at afgøre, om du er nybegynder eller avanceret vægtløfter, og du bør ikke føle dig presset til at gå til noget tungere hurtigere. Beslut dig ud fra de fremskridt, du gør: hvis du lægger vægt på din nybegynderrutine i en længere periode, er det, når du bør overveje at gå videre til en mere avanceret rutine
Tips
- Hvis du tror, at du har brug for at varme din krop mere op, kan du indarbejde noget let cardio i din træning for at hjælpe med at øge din kropstemperatur. På løbebåndet eller elliptisk start med fem minutters gang efterfulgt af halvandet minut i et medium tempo og 30 sekunder sprint.
- Hav en spotter til stede til din opvarmning før træning. Denne person er ikke bare et nyttigt værktøj til at hjælpe dig med at komme videre forbi fiasko og holde dig fokuseret, men de kan også redde et liv.
