Som danser er dine fødder nogle af dine mest værdifulde aktiver, så det er meget vigtigt at holde dem stærke, fleksible og sunde. Du kan muligvis ikke ændre knoglestrukturen på din fod eller ændre, hvor din bue er placeret, men der er mange øvelser, du kan gøre for at styrke og forbedre fleksibiliteten i dine fødder og buer.
Trin
Metode 1 af 3: Forbedring af styrke og udholdenhed
Trin 1. Øv din sener
Stå ved barren i første position. Langsomt forlænge din fod til et fuldt punkt foran dig, massere gulvet med din fod, mens du går. Start derefter bevægelsen med dine tæer og gendan din tendu -bevægelse tilbage til første position.
- Gentag denne bevægelse ti gange fremad, ti gange sidelæns og ti gange baglæns.
- Brug din hæl til at skubbe dig fremad, lad dine tæer føre på vej tilbage.
- Når din fod er forlænget foran, skal du sørge for, at den er stillet op foran din navle.
- Jo flere gentagelser du udfører, jo mere vil din udholdenhed stige. Når du opbygger styrke og udholdenhed, skal du tilføje flere gentagelser til din træningstid for yderligere at øge din udholdenhed.
Trin 2. Styrk dine fødder med et terapibånd
Terapiband kan købes online eller i butikker og er et must have for alle dansere. Sid på gulvet med forlængede ben. Sæt båndet rundt om en af dine fødder, og brug dine hænder til at gribe enderne af båndet. Hold båndet fast for at øge modstanden og skift mellem at pege og bøje tæerne.
For at gøre øvelsen endnu mere gavnlig, prøv at lave øvelsen, mens du fokuserer på en del af din fod ad gangen. Isoler din ankel og peg kun med tæerne. Isoler derefter dine tæer og peg gennem din ankel
Trin 3. Skriv alfabetet med tæerne
Dette er en fantastisk øvelse til forbedring af ankelstyrken. Sid i en stol med et ben strakt ud. Før med dine tæer, skriv hele alfabetet i luften. Skift derefter fødder og udfør den samme øvelse med din anden fod.
- Sørg for at bruge store bogstaver, ikke små bogstaver.
- Når du er færdig med alfabetet, kan du prøve at skrive dit navn eller endda hele sætninger.
Metode 2 af 3: Styrkelse af din bue
Trin 1. Lav prance øvelser
Stå mod barren. Stå på dine tæer og bøj dit højre knæ, tving din vægt på dine højre tæer og kør din venstre hæl mod gulvet. Skift derefter fødder. Skift mellem de to fødder for at fuldføre to sæt med otte.
- Det er ikke ligegyldigt, hvad du holder fast i, så længe det er noget stabilt. Hvis du ikke har adgang til en barre, kan du prøve at bruge en bordplade eller bagsiden af en spisestuestol.
- Prøv at gentage pranceøvelsen igen, men viste sig at være i første position.
Trin 2. Øv dine relevanser
Stå ved barren i første position. Stå op på tæerne, ind i det, der er kendt som demi pointe, og vend derefter langsomt dine hæle til gulvet.
- Din vægt skal placeres centralt. Læg ikke for meget vægt på din storetå eller babytå.
- Lim dine inderlår sammen og engagér dine mavemuskler.
- Øv dine relevanser, indtil du let kan lave 8 på højre side og 8 til venstre. Dette vil styrke din metatarsal eller din fodbold.
- Du kan også gøre stigerør for at styrke dine fødder. Stå med fødderne parallelt, og stå derefter op, og hold dine ankelben sammen, mens du gør det.
Trin 3. Prøv håndklædeskrusningen
Sid på gulvet med dine fødder forlænget foran dig. Læg et håndklæde på spidsen af dine tæer. Tag fat i håndklædet med tæerne, træk det mod dig, indtil det er helt samlet under din fodbue.
- For at reducere kramper ruller du din bue ud med en golfbold. Læg en golfbold under din fod og rul den fra tæerne til dine hæle. Brug femten sekunder under dine tæer, under din fodbue og derefter under din hæl. Rul derefter langsomt bolden frem og tilbage uden at stoppe.
- Prøv at fryse golfbolden til den ultimative udrulning.
Metode 3 af 3: Forbedring af fleksibilitet
Trin 1. Brug en fodbår
Sid på gulvet og læg en fod i båren. Ret dit knæ langsomt, indtil du mærker et skub på toppen af din fod. Gør denne øvelse en gang om dagen i et par minutter, og tilføj gradvist med tiden.
- Pas på ikke at overstrække din fod. Du bør aldrig føle mere end en lille mængde pres, mens du strækker dig. Hvis din fod bliver overstrakt, skal du holde en pause fra at strække i et par dage.
- Fodstrækere er tilgængelige online, eller du kan lave din egen. Tag et slebet stykke træ (cirka to gange længden af din fod), og brug en limpistol til at lime en strømpe rundt om træets omkreds. Tag et Thera-Band (som du kan købe online) og bind det i en knude en knytnæve bredde fra din strømpe. Slip tæerne gennem knuden i Thera-båndet, og hvil hælen på sokken for at strække din fod.
Trin 2. Lav tå sit-ups
Sid på gulvet med dine ben strakt. Peg din tå, løft derefter langsomt bare tæerne op og peg derefter dine tæer igen. Gør tre sæt af tolv hver dag for at opnå maksimale resultater med denne øvelse.
- Sørg for at isolere dine tæer fra resten af dine fødder, så den eneste del af din fod, der bevæger sig, er dine tæer.
- Fokuser også på at holde dit ben lige. Lad det ikke rokke fra side til side.
Trin 3. Tag en marmor pickup
For at udføre denne øvelse skal du bruge tyve kugler og en skål. Læg kuglerne på gulvet, og sæt dig derefter ved siden af dem. En efter en tager du kuglerne op med tæerne og lægger dem i skålen.
Denne øvelse er især nyttig, hvis du har smerter i din fodbold eller kramper i tæerne
Tips
- Øv disse øvelser så ofte som du kan. Multi-opgave ved at strække, mens du ser tv.
- At dyrke yoga eller aerobic hjælper med fleksibilitet.
- Hvis din fod er øm, anbefales det at rulle den ud med noget passende, hvis du ikke har noget designet til det.
- Det tager tid at opbygge styrke til at fortsætte, selvom du er ældre end de andre, men når du gør det, indhenter du hurtigt.
