Rebounding er et fancy navn til at træne på en trampolin. Men det indebærer meget mere end bare at hoppe op og ned. Med de rigtige træk er rebounding en glimrende cardio- og fedtforbrændende træning. Bedst af alt, det er sjovt! Du føler måske ikke engang, at du træner. Hvis du vil i gang, er det grundlæggende let. Få dig en trampolin og begynd at hoppe for at blive en mester i rebounding!
Trin
Metode 1 af 3: Opsætning
Trin 1. Køb en minitrampolin designet til rebounding
Du kan finde reboundere online eller i de fleste sportsbutikker. Du har mange valgmuligheder, så shoppe rundt og find et velanmeldt produkt designet til rebounding.
- De fleste reboundere er 32-40 in (81-102 cm). Større kan nå op til 120 cm, men du kan have problemer med at finde plads til en så stor.
- Kvalitets reboundere er omkring $ 200.
- Kontroller anmeldelserne for hver rebounder for at afgøre, om det er et godt produkt.
- Hvis du er bekymret for balance, kan du få en rebounder med en sikkerhedsstang at holde fast i, mens du hopper.
- Der er nogle minitrampoliner, der egentlig ikke er reboundere. Brug ikke en af disse, for den vil ikke være holdbar nok til træningen.
Trin 2. Brug sko, hvis de gør dig mere komfortabel
Sko er valgfrie, når du rebounder. Nogle mennesker foretrækker at gøre det barfodet, men iført sko kan det give dig mere støtte og beskytte dine fødder. En rebounding trampolin kan klare det, så brug sko, hvis du foretrækker det.
- Generelt vil du have en let eller mellemstor sneaker med god ankelstøtte. Stående løbesko skal være fint.
- For det meste, prøv at bære løstsiddende tøj, der ikke begrænser din bevægelse. Kvinder vil måske også bære en sports-bh af god kvalitet på grund af alt det, der hopper med denne øvelse!
Trin 3. Sæt lidt musik på for sjov og motivation
Rebounding er fantastisk at gøre med musik! Du kan distrahere dig selv fra forbrændingen og virkelig nyde din træning med den rigtige afspilningsliste, der får dig til at pumpe.
- Det vil være svært at skifte sang, mens du rebounder, så du vil måske lave en afspilningsliste på forhånd.
- Det kan være svært at bære hovedtelefoner, mens du rebounder, så højttalere er et bedre valg.
Trin 4. Se nogle videoer til en guidet træning
Hvis du er nybegynder, har du måske brug for lidt mere vejledning for at komme i gang med rebounding. Heldigvis er det en populær øvelse, og du kan finde begyndervideoer overalt! Søg på YouTube efter nogle videoer, du kan følge, og kom i gang med.
Nogle gode søgeudtryk kan omfatte "nybegynder rebounder -træning", "hvordan man starter rebounding" eller "let rebounder -øvelse"
Metode 2 af 3: Spikning af den rigtige teknik
Trin 1. Stå på trampolinen med dine fødder 15 cm fra hinanden
Start med at komme i en behagelig position på trampolinen. Træd op og stå afslappet med dine fødder cirka 15 cm fra hinanden. Sørg for at være i balance, før du prøver noget.
Nogle trænere anbefaler at lægge dine arme ud til siden, mens nogle foretrækker at holde dem nede eller foran dig. Andre foretrækker at holde hænderne på hofterne. Prøv et par forskellige positioner for at se, hvad du bedst kan lide. Du kan altid ændre det senere
Trin 2. Slap af ved bare at hoppe på trampolinen uden at løfte dine fødder
Når du står komfortabelt, skal du begynde at hoppe meget let for at vænne dig til bevægelsen. Bøj knæene for at få momentum og løft dig selv op. Lad ikke dine fødder komme ned af trampolinen på dette tidspunkt. Brug bare nok kraft til at hoppe op og ned.
- Du kan føle dig lidt vaklende, når du først begynder at gøre dette, og det er normalt. Du kan gå så langsomt, som du har brug for, indtil du er vant til bevægelsen.
- Dette er en god opvarmningsrutine for hver rebound -session, selvom du er lidt bedre til det.
Trin 3. Skub ned i trampolinen med dine lår og hofter
Hvis du er vant til at spille på en trampolin udenfor, så tror du nok, at tanken er at springe op og få så højde som muligt. Det er dog ikke pointen med rebounding. I stedet for at fokusere din energi op, skal du fokusere den ned i trampolinen. Dette virker dine muskler og giver dig en meget bedre træning.
- Dette er sandsynligvis svært at vænne sig til i starten. Prøv at forestille dig, at du skubber dine fødder gennem trampolinen for at visualisere, hvad du skal gøre.
- Når du bliver bedre til at reboundere, kan du prøve nogle mere avancerede træk, der kræver lidt mere højde. Bare rolig om disse nu.
Trin 4. Hold din kerne stram under træningen
Din kerne stabiliserer din krop, så det er en meget vigtig del af din rebound -træning. Din mave hjælper også med at køre dine ben ned og opbygge momentum. Støt din krop ved at holde din kerne stram gennem hele rutinen.
Som en ekstra bonus hjælper stramning af din kerne med at opbygge dine mavemuskler. Dette er en fantastisk måde at få den tonede mave, du har været efter
Trin 5. Forøg din bounce gradvist, indtil du løfter 15 cm fra trampolinen
Når du er vant til den hoppende bevægelse og holder din kerne stram, så kan du få lidt mere højde. Bounce med mere kraft, indtil dine fødder løfter sig fra trampolinen et par centimeter.
- Du kan blive ved med at hoppe i denne position, så længe du vil. Hvis du føler, at du stadig vænner dig til det, skal du ikke føle noget pres for at prøve noget mere kompliceret. Bare at hoppe er en træning i sig selv.
- Generelt behøver dine fødder kun at komme et par centimeter væk fra trampolinen. 15 cm er så høj, som du skal prøve at få.
Metode 3 af 3: Lær nogle grundlæggende bevægelser
Trin 1. Varm op med en simpel march
Dette er godt til en opvarmning eller til at prøve nogle forskellige træk. Stå på trampolinen i en behagelig position. Løft derefter dit højre ben og venstre arm op samtidigt. Slip dem sammen, og gør det samme med dit venstre ben og højre arm. Fortsæt i dette marcheringsmønster for at få dit hjerterytme op.
- Husk at holde din kerne stram og løft dine ben med dine maver. Dette giver dig en træning i hele kroppen.
- Du hopper ikke rigtig under dette træk. Det er mere som at gå på sand eller sne.
Trin 2. Kryds dine ben, mens du er i luften
Dette er en god måde at indarbejde nogle mere komplicerede træk i din rutine. Start med at hoppe normalt, med dine fødder løfte et par centimeter. Kryds derefter dine ben i luften og land med din højre fod foran din venstre fod. Skift dine fødder, når du hopper tilbage, så din højre fod er bag din venstre fod, når du lander. Fortsæt i dette mønster.
- Brug din kerne til at holde dine ben i bevægelse.
- Du er måske mere afbalanceret, hvis du strækker armene ud til siderne.
Trin 3. Gør springstik på trampolinen
Disse er stort set de samme som alle andre springstik, bare på din trampolin i stedet. Stå med fødderne sammen og begynd at hoppe. Når du hopper op, skal du åbne dine ben og klappe dine hænder over dit hoved. Land i denne position. Derefter hopper du op igen, lukker dine ben og taber dine arme. Gentag dette så mange gange du vil, men start med 10 for at vænne dig til det.
Du kan få så meget højde, som du vil, til dine springjacks
Trin 4.”Ski” frem og tilbage for mere cardio
Dette træk øger udholdenhedsdelen af din træning. Bounce i midten af trampolinen med dine ben samlet. Hop derefter til venstre side af trampolinen og hold fødderne sammen. Hop straks til højre side af trampolinen derfra. Fortsæt med at hoppe frem og tilbage med dine ben sammen.
- Du bliver sandsynligvis nødt til at arbejde med dine arme for at holde dig selv afbalanceret og stabil.
- Bare rolig, hvis du først skal gøre dette langsomt. Det er mere kompliceret end de træk, du har foretaget hidtil.
Trin 5. Arbejd dine ben med trampolin squats
Dette er en god måde at øge din træning på og føle dig mere forbrændt. Bounce normalt for at komme i gang. Når du hopper op, skal du adskille dine ben og lande i en squat position med knæene dybt bøjede og dine arme foran dig. Derefter hopper du op igen og lander normalt. Gentag denne bevægelse, så meget du vil.
Bøj altid dine knæ, når du lander. Landing lige kan skade dine led
Tips
- Rebounders er faktisk ret stille. De kan dog stadig lave støj, hvis du er på en etage over nogen. Du vil måske tage din udenfor eller et sted uden at nogen er under dig.
- Undersøgelser viser, at rebounding virkelig får din puls op, så det kan være en god måde at tabe sig eller øge din kondition.
Advarsler
- Da rebounding kan få din puls op, skal du altid spørge din læge, om dit hjerte er sundt nok til denne øvelse. Dette er især vigtigt, hvis du har hjertesygdomme eller forhøjet blodtryk.
- Selvom rebounding generelt er sikkert for dine led, bør mennesker med gigt være forsigtige. Start med at gå langsomt eller hoppe på trampolinen for at sikre, at dine led ikke gør mere ondt. Prøv altid at lande med så lidt indflydelse som muligt, så du ikke forårsager ledsmerter.
