At være fysisk aktiv er godt for dig, uanset hvor gammel du er eller hvilken tilstand du er i. Hvis du ikke er egnet til et moderat eller højintensivt træningsregime på grund af din alder eller helbredstilstand, skal du i stedet vælge at tilføje lette fysiske aktiviteter i din daglige rutine. Enkle ting som at tage et par korte daglige ture, rejse sig og strække sig i kommercielle pauser og deltage i en tai chi -klasse kan have reelle sundhedsmæssige fordele. At lave så lidt som 60 minutters let fysisk aktivitet om dagen kan have en positiv indvirkning på dit helbred, og det kan også være sjovt!
Trin
Metode 1 af 4: Sikker aktivitet
Trin 1. Kontakt din læge først, især hvis du har allerede eksisterende tilstande
Uanset din alder eller sundhedstilstand vil det være en fordel for dig at blive mere aktiv. Når det er sagt, skal ikke alle hoppe direkte ind i et nyt træningsprogram. Især hvis du lever en stillesiddende livsstil eller har aktuelle sundhedsproblemer, skal du tale med din læge, før du foretager ændringer i dit aktivitetsniveau.
- Din læge vil hjælpe dig med at udarbejde en plan for at tilføre let fysisk aktivitet til din daglige rutine på en sund og sikker måde.
- Hvis du f.eks. Har vejrtrækningsproblemer på grund af en diagnosticeret tilstand, kan din læge hjælpe med at lave et passende let træningsprogram for dig.
Trin 2. Sæt klare, opnåelige mål for at blive aktiv
I stedet for at have et generelt mål som "Jeg vil blive aktiv, så jeg får det bedre" eller "Jeg vil være mere aktiv for mit helbred", skal du skrive en liste ned over et eller flere specifikke mål. Du kan f.eks. Skrive "Jeg vil være mere aktiv, så jeg kan spille bold med mine børnebørn" eller "Jeg vil reducere min risiko for at få et andet hjerteanfald." Træk denne liste ud og brug den som motivation, når du ikke har lyst til at gå en tur eller gå til yogaklasse.
Sørg for, at dit mål er realistisk. Inden du skriver noget i stil med "Jeg vil tabe mig 23 kg i år ved at gå efter middagen", skal du tale med din læge om at lave mål, der er opnåelige for dig
Trin 3. Start langsomt og gradvist øge din arbejdsbyrde i løbet af uger eller måneder
Hvis du er interesseret i at udføre lette fysiske aktiviteter, er dit nuværende aktivitetsniveau sandsynligvis meget lavt. Giv din krop uger eller endda måneder til at tilpasse sig ændringerne bit for bit. Spørg din læge, fysioterapeut eller atletisk træner om at hjælpe dig med at udvikle en rimelig tidsplan.
Du kan f.eks. Starte med at gå en 10-minutters gåtur hver morgen og derefter øge tiden med 5 minutter hver 2. uge, indtil du når 30, 45 eller 60 minutter om dagen
Trin 4. Lyt til din krop, og ved, hvornår du skal stoppe eller søge lægehjælp
Generelt bør let fysisk aktivitet få dig til at føle dig lidt varmere, med en lidt forhøjet puls og trække vejret let nok til, at du stadig let kan fortsætte en samtale. Hvis din læge har rådet dig til kun at lave lette aktiviteter, skal du stoppe med det, du laver, hvis du trækker vejret tungt, føler dig overophedet eller sveder.
- Hvis du har vejrtrækningsbesvær eller har brystsmerter, skal du straks søge lægehjælp.
- Din vejrtrækning er en god guide til din træningsintensitet. Med let træning kan du let fortsætte en samtale. Under moderat træning kan du fortsætte en samtale, men ikke synge en sang. Under intens træning kan du tale, men ikke fortsætte en samtale.
Metode 2 af 4: Gør solo -letøvelser
Trin 1. Gå en 30-minutters gåtur eller let løbetur mellem aktiviteterne i løbet af dagen
En af de nemmeste måder at blive aktiv på uden at skulle træne intensivt er at gå eller gå en let løbetur. Du kan nemt tilføje dette til din tidsplan ved at gøre det mellem de vigtigste dele af din dag, f.eks. Lige før eller efter arbejde eller skole, efter et måltid eller før du går i seng.
At gå rundt er også en god måde at udforske det område, hvor du bor. Prøv at gå på forskellige ruter i løbet af ugen eller besøge lokale vartegn undervejs
Trin 2. Gå på et løbebånd eller kør på en stationær cykel i let tempo
Hvis det er for kedeligt at gå eller cykle udendørs alene, skal du komme indendørs til et fitnesscenter eller et hjemmegymnastik og bruge et fjernsyn, en tablet eller et magasin til at blive underholdt, mens du træner. Husk at gå eller cykle i et let tempo-din puls, kropsvarme og vejrtrækningshastighed bør kun stige lidt, og du skal kunne synge en sang.
- Du kan muligvis ikke holde dig til et let træningstempo, når du cykler udendørs, men det er meget lettere at gå langsomt på en stationær cykel indendørs.
- Som når du går eller cykler udendørs, sigter du efter sessioner, der varer mindst 10 minutter, og forsøger at komme ind mindst 30 minutter om dagen. Juster disse mål, hvis din læge har anbefalet det.
Trin 3. Brug instruktionsvideoer til at lave yoga eller tai chi derhjemme
Hvis det ikke er en let mulighed for dig at gå til en yoga- eller tai chi -klasse, er soloklasser derhjemme en rimelig erstatning. Søg online eller køb instruktionsvideoer markeret som "skånsom", "let", "nybegynder" eller lignende, og følg instruktørens vejledning så tæt som muligt. Hvis nogle elementer er for udfordrende eller fungerer som moderat intensitetstræning for dig, kan du springe dem over.
- Hvis det er muligt for dig at deltage i kun 1 eller 2 klasser med en uddannet instruktør, kan du overveje at gøre det, før du flytter din træning til dit hjem. Dette vil give dig mulighed for at mestre nogle helt grundlæggende teknikker under ekspertvejledning.
- Medmindre andet er anbefalet af din læge, sigter du efter at lave 2-3 sessioner yoga eller tai chi om ugen, der hver varer 30-60 minutter.
Trin 4. Lav let styrketræning 2-3 gange ugentligt for at afslutte din træningsrutine
Styrketræning er værdifuld uanset din alder eller sundhedstilstand og kan tilpasses til let fysisk aktivitet. Brug f.eks. Små håndvægte, mens du sidder, eller arbejd med et træningsbånd viklet rundt om et stoleben eller dørhåndtag. Træningsmaskiner i fitnesscentret kan også bruges uden tilsat eller lav vægt.
- For de bedste resultater, overvej at deltage i mindst et par sessioner med en personlig træner eller fysioterapeut. De kan hjælpe dig med at udvikle et passende træningsprogram og sikre dig, at du bruger den rigtige teknik.
- Du kan stræbe efter at træne styrketræning 2-3 gange om ugen i 30 minutter pr. Session.
Metode 3 af 4: Valg af gruppeaktiviteter og klasser
Trin 1. Gå dagligt med venner for sundhed, sjov og motivation
At gå i let tempo i mindst 30 minutter om dagen, i strækninger på 10 minutter eller mere, når det er muligt, er en god måde at få fordelene ved let træning. Selvom det er helt fint at gå på egen hånd, kan glæden ved at gå med en ven eller venner opmuntre dig til at følge med i rutinen på lang sigt.
- Du kan f.eks. Tage en 15-minutters gåtur med venner fra kvarteret efter morgenmaden og derefter gøre det samme efter middagen. I dårligt vejr skal du gå til et indkøbscenter og gå i dens korridorer i stedet.
- Mange mennesker har lettere ved at sige "Jeg har ikke lyst til at gå i dag", når de træner alene. Det er sværere at gøre, når du har den ekstra motivation for en stående aftale med dine venner!
- Tal med din læge for at finde det passende gangprogram for dig.
Trin 2. Hav det sjovt at være aktiv ved hjælp af børn eller kæledyr
Det kan være sjovt at dyrke motion med venner, men det kan være endnu sjovere at bruge tid med børn eller kæledyr! I stedet for at lade din hund ud i gården for at "gøre sin forretning", skal du tage den en 10-15 minutters gåtur. På samme måde, i stedet for at se dine børn eller børnebørn lege, skal du være med og lege med dem.
Et simpelt børns spil som gemmeleg kan let tælles som let fysisk aktivitet
Trin 3. Deltag i en tai chi -klasse for at opnå lette aerobe og fleksible fordele
Der findes forskellige former for tai chi, som kombinerer flydende kropsbevægelser med mental koncentrationsteknik, og de fleste typer udgør let fysisk aktivitet. Tilmeld dig en begynderklasse, hvis du ikke er ny på tai chi-it vil give et langsommere tempo og en støttende atmosfære, der kan hjælpe dig med at etablere en let træningsrutine.
- For sundhedsmæssige fordele kan du overveje at sigte til 2-3 lektioner om ugen, der hver varer 30-60 minutter, medmindre andet er bestemt af din læge.
- Tai chi giver kardiovaskulære fordele og kan forbedre balance og fleksibilitet. Det kan også være en stor stressreduktion.
- Ud over dedikerede tai chi -studier, er der mange fitnesscentre, recentre, forsamlingscentre og pensionistsamfund, der er vært for tai chi -klasser. Du kan også bruge tai chi -videoer derhjemme, men du får muligvis bedre resultater ved at arbejde med en uddannet instruktør i grupper.
Trin 4. Tag “blid” yoga eller stol yogatimer for at holde dig på et let aktivitetsniveau
På trods af nogle ligheder med tai chi-såsom fokus på sind-krop-forbindelser-er yoga mere tilbøjelig til at udgøre moderat (eller endda intens) fysisk aktivitet. Men hvis du tager yogaklasser mærket som "blid", "langsom", "let" eller lignende-som ofte er målrettet mod begyndere og/eller seniorer-vil du forblive inden for dit mål om at udføre let fysisk aktivitet.
- Ligesom tai chi, sigter du efter at lave 2-3 lektioner om ugen, der hver varer 30-60 minutter, for at udlede sundhedsmæssige fordele. Følg dog din læge vejledning.
- Yoga er en god mulighed, hvis dit mål er at overgå fra let til moderat fysisk aktivitet. Du kan starte med en "blid" klasse og arbejde dig op til mere intense yogatimer.
- Yogaklasser er endnu mere bredt tilgængelige end tai chi -klasser på mange områder. Du har også mulighed for at bruge yoga instruktionsvideoer derhjemme, men du vil sandsynligvis se større fordele i klasseværelset med en uddannet instruktør.
Trin 5. Vælg “blide” vandaerobic -klasser eller svøm omgange i et let tempo, hvis du skal reducere belastningen på dine led
Selv en blid form for tai chi kan være smertefuld, hvis du har gigt eller andre ledsygdomme. Vandets opdrift kan imidlertid mærkbart reducere belastningen på dine led under fysisk aktivitet. Kom i kontakt med pools i dit område for at se, om der er "blide", "langsomme" eller "lette" vandaerobic -klasser.
Din læge kan f.eks. Råde dig til at tage 1-2 aerobic-lektioner om ugen, der hver varer 30-60 minutter
Metode 4 af 4: Tilføjelse af hurtige, lette aktiviteter til dagligdagen
Trin 1. Stå op og stræk hvert 30. minut og gå hvert 60. minut
Bare at rejse sig fra sofaen eller dit skrivebord og bevæge sig lidt tæller som let fysisk aktivitet. Indstil en timer, hvis du har brug for påmindelser om at stå op hele dagen.
- Hvert 30. minut laves nulleruller, skuldervridninger og andre lette strækninger i 1-2 minutter.
- Hvert 60. minut skal du stå op og gå eller marchere på plads i 3-5 minutter.
- Alternativt, hvis du ser tv, skal du stå op i hver reklamepause og skifte mellem at strække og gå rundt eller på plads.
- Hvis du er fysisk begrænset i din evne til at stå op, skal du lave siddende strækninger, armløftninger og andre lette øvelser.
Trin 2. Parker din bil eller stå ud af bussen 10 minutter fra din destination
Målet er at finde måder at tilføje mere gangtid til din dag. Selvom det måske ikke er muligt at gå hele vejen til arbejde eller skole i dit tilfælde, er det ofte let at tilføje 10 minutters gangtid til din pendling.
Alternativt kan du ankomme lidt tidligere til arbejde eller skole, så du kan gå i hallerne i 10 minutter, før du starter din dag. Gør det samme, inden du tager afsted i slutningen af din dag
Trin 3. Tag trapperne i stedet for elevatoren, når det er muligt
Afhængigt af dit nuværende sundheds- og fitnessniveau kan det være let træning at gå op ad 1-3 (eller muligvis flere) trapper. Følg din læges råd, og lyt til din krop-f.eks. Din vejrtrækningshastighed-for at afgøre, om dette tæller som let eller moderat træning for dig.
Hvis det er for udfordrende for dig at gå op ad trappen i øjeblikket, så prøv at køre elevatoren op, men tag trappen ned
Trin 4. Brug en rive og skubbe plæneklipper i stedet for værktøj med motor/fremdrift
At lave værftsarbejde kan være en sjov og funktionel måde at komme i gang med let fysisk aktivitet. Prøv i stedet for en selvkørende plæneklipper en skubbe plæneklipper. På samme måde skal du bruge en rive i stedet for en bladblæser.
- Igen afhænger dette af dit nuværende sundheds- og fitnessniveau. I dit tilfælde kan styring af en selvkørende motor eller bæring af en løvblæser tælle som let fysisk aktivitet.
- Undervurder ikke anstrengelsesniveauet for nogle former for værftsarbejde. Skovning af sne kan f.eks. Udgøre moderat eller endog intens træning. Lyt som altid til din krop.
Trin 5. Sæt musik på, der giver dig lyst til at danse, mens du laver husarbejde
At skubbe rundt i et vakuum tæller muligvis som let fysisk aktivitet i dit tilfælde, men ting som støvning eller opvask må muligvis ikke. Det kan dog gøre tricket at lægge noget musik på, der får dig til at “shimmy and shake” lidt, mens rengøring gør det!
- Husk, at du kan forbrænde lige så mange kalorier ved at tørre dit køkkengulv, skrubbe dit badekar ud eller støvsuge tæpper, som du ville ved at træne.
- Dans generelt er en sjov måde at komme i let, moderat eller endda intens træning på, afhængigt af hvilken type dans du laver.
