Evnen til at holde vejret i lang tid er en meget efterspurgt færdighed. Måske vil du holde længere tid under vandet, mens du dykker eller surfer, eller måske leder du bare efter et imponerende fest -trick. Uanset årsagen er det faktisk overraskende let at øge den tid, du kan gå uden at trække vejret, forudsat at du bruger de rigtige træningsteknikker og følger passende sikkerhedsforanstaltninger. Læs nedenfor for at finde ud af hvordan.
Trin
Metode 1 af 3: Træningsteknikker til at holde vejret
Trin 1. Øv dyb vejrtrækning
Inden du holder vejret, skal du indånde og ånde ud langsomt dybt inde i din membran. Ved at gøre dette befrier du dine lunger for luft af lav kvalitet. Brug fem sekunder på at trække vejret, hold derefter vejret i et sekund, før du trækker vejret ud i ti sekunder. Fortsæt dyb vejrtrækning i to minutter, og vær sikker på, at når du ånder ud, skubber du ud hver sidste "dråbe" luft.
Dyb vejrtrækning tillader din krop at optage overskydende ilt, som den derefter kan gemme i blodcellerne. Dette hjælper, når du holder vejret, da din krop kan bruge det lagrede ilt til at fortsætte med at fungere, selv når du ikke trækker vejret
Tip:
Når du ånder ud, skal du skubbe tungen op mod dine tænder. Dette danner en ventil, der hjælper med at kontrollere luftudslip. Dit åndedrag skal give en hvæsende lyd, når den slippes.
Trin 2. Rens CO2 fra lungerne
Når du holder vejret, er det tryk, du føler i lungerne, ikke et resultat af et behov for at trække vejret, men derimod et resultat af en ophobning af CO2, der kæmper for at blive frigivet. Denne opbygning af CO2 bliver stadig mere smertefuld, som tiden går. For at minimere denne opbygning er det nødvendigt at rense alt eksisterende CO2 fra lungerne, før du holder vejret. At gøre dette:
- Pust kraftigt ud og skub så meget luft ud af lungerne som muligt. Pust dine kinder ud, mens du gør dette, og forestil dig, at du forsøger at blæse en legetøjssejlbåd hen over et stykke vand.
- Når du har pustet helt ud, skal du indånde hurtigt og gentage. Prøv at holde din krop så stille som muligt, mens du gør dette, for at undgå at bruge noget af det lagrede ilt fra det foregående trin.
Trin 3. Træk vejret og hold det nede i et minut og tredive sekunder
Dette er et øvelsesløb, som giver din krop mulighed for at tilpasse sig følelsen af at gå uden luft. Brug en timer til at tælle de 90 sekunder ned, og prøv ikke at holde vejret længere.
- Når du indånder, skal du ikke trække vejret så meget, at du er ved at poppe; dette skaber spændinger i din krop og får dig til at bruge mere energi. Fyld i stedet din lungekapacitet til omkring 80-85% kapacitet, så du stadig har plads til at slappe af.
- Når de 90 sekunder er oppe, skal du ånde kort ud for at befri dine lunger for den brugte luft, derefter tage tre vejrtrækninger, inhalere og udånde fuldstændigt. Dette er kendt som semi-purging.
Trin 4. Gentag processen med dyb vejrtrækning og udrensning, og hold derefter vejret i to minutter og tredive sekunder
Når det første 90 sekunders øvelsesløb er slut, skal du gentage de dybe vejrtræknings- og rensningsøvelser. Udfør hver øvelse i et minut og tredive sekunder.
- Når dette er gjort, skal du trække vejret og holde det nede i to minutter og tredive sekunder og sætte det på et stopur. Forsøg ikke at holde vejret længere end dette.
- Når tiden er gået, skal du ånde ud for at frigive den brugte luft og tage tre halvrensede vejrtrækninger. Følg dette med to minutters dyb vejrtrækning og halvandet minut med udrensning. Du er nu klar til at prøve at holde vejret så længe som muligt.
Trin 5. Sprøjt koldt vand på dit ansigt
På dette tidspunkt kan du beslutte at sprøjte dit ansigt med lidt koldt vand, før du forsøger at holde vejret. Det er blevet observeret, at at bringe en persons ansigt i kontakt med koldt vand udløser bradykardi eller nedsat puls, som er den første fase af pattedyrs dykrefleks. Dette trin er imidlertid udelukkende valgfrit.
- Du behøver dog ikke at lægge hele dit hoved under vand. Bare sprøjt lidt koldt vand på dit ansigt lige før du holder vejret, eller prøv at bruge en kold, våd vaskeklud.
- Brug dog ikke en ispose i stedet for vand; den samme undersøgelse tyder på, at chokket af noget for koldt udløser andre reflekser. Sørg bare for, at vandet har en temperatur på cirka 21 ° C (70 ° F), og at resten af din krop er i en afslappet position.
Trin 6. Træk vejret og hold det så længe som muligt
Antag en behagelig siddestilling og tag en dyb indånding og fyld lungerne til omkring 80-85% af kapaciteten. Hold vejret så længe som muligt, bliv helt stille for at undgå at bruge unødvendig energi og spilde ilt. Det er normalt bedre at have en anden, der timer dine fremskridt, da tiden vil gå hurtigere, og du vil kunne holde vejret længere, hvis du ikke konstant ser uret.
- At holde vejret i lange perioder kan være smertefuldt, og det er normalt nødvendigt at finde en måde at distrahere dig selv på, hvis du skal nå dit mål med succes. En populær distraktionsteknik er at bevæge sig gennem alfabetet fra A til Z og tænke på en ven, berømthed eller historisk figur, hvis navn begynder med hvert bogstav. Aleix Segura Vendrell, der satte verdensrekord for at holde vejret under vandet i 24 minutter og 3 sekunder, er fortaler for netop denne teknik.
- Hold ikke luft i kinderne. Denne metode er beregnet til en luftreserve, som kræver "at give slip" på luften i lungerne og skifte den med luften i kinderne. Dette er kendt som "cirkulær vejrtrækning" og kan være meget svært at opnå, hvilket normalt resulterer i, at åndedrætsholderen mister begge luftreserver. Derfor kan det være bedst at undgå denne metode foreløbig.
Trin 7. Slap af hver muskel i din krop
Det er vigtigt, at du slapper helt af og frigiver enhver spænding fra din krop, mens du holder vejret. Luk øjnene og fokuser på at frigøre spændingen fra hver kropsdel efter tur, begyndende med dine fødder og bevæg dig langsomt opad langs din krop, helt op til din nakke og hoved. Ved at gøre dette er det muligt at sænke din puls markant og øge den tid, du er i stand til at holde vejret for.
- Koncentrer dig om noget, der er afslappende for dig. Når du ikke kan koncentrere dig mere, distraherer du dig selv ved at gøre noget med dine hænder, som at tælle til 99 med fingrene.
- Prøv ikke at bevæge dig på noget tidspunkt, når du holder vejret. Når du bevæger dig, spilder du ilt, og det vil reducere den tid, du er i stand til at gå uden at trække vejret. Stå stille.
Trin 8. Udånder langsomt
Når du ikke længere kan holde vejret, skal du prøve at undgå at udånde al luften i lungerne i en galning. Først udånder du omkring 20% af din luft, derefter indånder du igen, så ilt hurtigere kommer til dine mest kritiske områder. Så kan du ånde ud og indånde helt.
Trin 9. Gentag disse trin 3-4 gange pr. Session
Det anbefales ikke at gøre dette mere, da det kan skade dine lunger og krop. Prøv en session om morgenen og en session om natten, hvis du ønsker det. Bliv ved med at øve, og inden du ved af det, vil du være i stand til at holde vejret i flere minutter.
Metode 2 af 3: At tage de nødvendige sikkerhedsforanstaltninger
Trin 1. Træn altid med en partner
Det er stærkt tilrådeligt, at du øver dig i at holde vejret med en partner. Hovedårsagen til dette er, at de kan sikre din sikkerhed, hvis du tilfældigvis falder ud (hvilket er ret almindeligt under grænsetestende træningssessioner), forhindrer dig i at skade dig selv og passe på dig, mens du genopretter dine sanser. Derudover kan en partner hjælpe med at få timet dine vejrtrækningssessioner og give dig besked med hvert 30 sekunders interval.
Trin 2. Øv dig på at sidde op, frem for at ligge
Den bedste position til at øve på at holde vejret er at sidde oprejst i en behagelig stilling, f.eks. På en sofa eller lænestol. Dette giver dig mulighed for at bruge så lidt energi som muligt, mens du holder vejret. Det tilrådes ikke, at du lægger dig ned, mens du holder vejret, da du risikerer at blive kvalt på tungen, hvis du tilfældigvis besvimer.
Trin 3. Forsøg ikke at gøre dette under vandet, medmindre det er under opsyn af en professionel
Selvom formålet med at lære at holde vejret længere er normalt til brug under vandet, bør du aldrig lave undervandstræning alene uden opsyn. Som tidligere nævnt er det ret almindeligt, at folk mørklægger eller mister bevidstheden efter at have holdt vejret i længere tid, og hvis dette sker under vandet, kan det føre til drukning.
Selv at øve med en partner kan være farligt, da et utrænet øje muligvis ikke er i stand til at se forskel på en person, der holder vejret, og en, der er gået i svimmelhed
Bemærk:
Hvis du beslutter dig for at øve med en partner, skal du sørge for at bestemme et håndsignal, som du kan give med jævne mellemrum for at indikere for din partner, at du er okay.
Metode 3 af 3: Optimering af din lungekapacitet
Trin 1. Lav øvelser for at øge din lungekapacitet
Selvom der ikke er nogen måde at øge din lungestørrelse, er der mange måder at øge mængden af luft, dine lunger optager, og effektiviteten, hvormed de fanger ilt. Især en streng træningsrutine kan hjælpe med at styrke dine lunger og maksimere deres kapacitet til at holde luft.
- Gør masser af cardio. At inkorporere nogle intense konditionstræninger i din ugentlige rutine kan gøre underværker for dine lunger. Løb, springning, aerobic og svømning er alle gode former for kardiovaskulær træning, der får blodet til at pumpe og lungerne arbejder hårdt på at forsyne kroppen med den ilt, den har brug for for at fortsætte. Prøv at dyrke motion i intense 30 minutters burst, skubbe din krop til dets grænser for at opnå det bedste resultat.
- Motion i vand. Træning i vand (svømning, vandaerobic, undervandsvægtstræning) er også en form for konditionstræning, men vandet giver et element af modstand, som kræver, at kroppen arbejder hårdere for at fuldføre hver opgave. Som følge heraf skal lungerne arbejde hårdere for at forsyne kroppen med ilt, hvilket får deres luftkapacitet til at stige betydeligt over tid.
- Træning i høj højde. Ved højere højder er der mindre ilt i luften, hvilket betyder, at dine lunger skal arbejde hårdere for at forsyne kroppen med ilt. Dette er en glimrende måde at styrke lungerne på, men du skal være forsigtig med ikke at træne for hårdt, eller du kan potentielt blive offer for højdesyge.
Trin 2. Tabe dig
Enhver overskydende bagage reducerer din krops effektivitet ved at bruge ilt, da der er øget kropsmasse, som dit blod skal pumpe ilt til. Som et resultat vil mange konkurrencedygtige åndeholdere forsøge at tabe ekstra kilo i de uger, der kommer til en konkurrence.
- Dette vægttab bør opnås på en strengt sund måde - gennem træning og afbalanceret kost - da svækkelse af din krop gennem crash -slankekure vil påvirke din evne til at holde vejret negativt.
- Verdensrekordpusten, Aleix Segura Vendrell, rapporteres at have tabt sig i 4 måneder, før han forsøgte at slå verdensrekorden for at holde vejret under vandet i et forsøg på at forbedre sit forhold mellem kropsvolumen og lungevolumen.
Trin 3. Stop med at ryge
Det er almindeligt kendt, at rygning har en negativ indvirkning på lungestyrke og -kapacitet. Afslutning kan øge lungerne betydeligt for at frigive kuldioxid og absorbere ilt, selv inden for få uger. Så hvis du forsøger at styrke dine lunger og øge deres kapacitet, er rygestop utvivlsomt det første på to-do-listen.
Du bør også forsøge at undgå passiv rygning så vidt muligt, da indånding af andres cigaretrøg kan have en negativ effekt på dine lunger
Trin 4. Tag et blæse- eller messinginstrument op
Disse typer instrumenter kræver masser af lungekraft, hvilket gør dem til en fantastisk måde at forbedre lungestyrken og øge din evne til at kontrollere din vejrtrækning. Og bortset fra det er at spille et instrument en fantastisk livsfærdighed, som kan give enorm personlig tilfredshed.
Fløjte, klarinet, obo og saxofon er alle gode muligheder, når det kommer til blæsere, mens trompet, trombone og tuba er populære messingindstillinger
Tip:
Hvis du har en god stemme, er sang en anden stor musikalsk hjælp til at forbedre lungekraften. Sang kræver enorm kontrol over ens vejrtrækning, hvilket gør det til en glimrende gratis aktivitet for håbefulde åndeholdere.
Tips
- Lav ikke unødvendig bevægelse. Dette vil bruge din ilt og forhindre dig i at kunne holde vejret.
- Prøv ikke at tænke på at holde vejret. Hvis du tænker på behagelige ting, vil du være mindre optaget af dit ønske om at trække vejret.
- Tag et par dybe indåndinger, før du gør det i lang tid.
- Prøv at slappe af, lukke øjnene og gå slap. Men hvis du er under vandet, skal du altid beholde en lille bølge af energi, hvis du har brug for at briste op til overfladen.
- Selv når du har en professionel i nærheden, må du ikke øve dig under vandet! Der har været mange dødsfald på denne måde. Bliv venligst ikke en statistik!
- Når du holder vejret over eller under vandet, skal du bare være rolig, for hvis du bliver nervøs, vil din puls stige og bruge mere ilt og energi.
- Ånde så meget luft ud som du kan, også kaldet co2 og nitrogengas (men ikke for meget) og træk derefter vejret dybt ind i cirka et minut (pas på, dette vil bringe dig i en tilstand af eufori) efter det ånde ind indtil de fleste af dine lunger er fyldt (ikke stikk brystet ud), og prøv efter 10 sekunders bursts i ca. 2 minutter 15 derefter 30 og så videre.
- Prøv ikke at trække vejret. Den eneste gang, du skal ånde ud, er, når du kommer op. Prøv også meditation. Meditation hjælper dig med at trække vejret mere roligt.
Advarsler
- Hold aldrig vejret under vandet under opstigning, hvis du bruger trykluft (som en scuba tank). Udvidelsen af trykluften under opstigning kan briste dine lunger.
- Vær forsigtig, når du hyperventilerer! Hyperventilation har mange uønskede virkninger, en af de mere farlige er, at det lurer din krop til at tro, at du har meget mere luft end muligt, hvilket får dig til at besvime uden noget advarselstegn. Hvis dette sker, mens du er nedsænket og uden en kammerat, vil du højst sandsynligt dø.
- Hvis du føler smerter i brystet, skal du ånde ud og trække vejret normalt. (Medmindre du er under vandet, hvis du puster ud under vandet og begynder at stige i henhold til anbefalede dybdevejledninger.)
